Диета Венеры Шариповой - суть метода и основные правила

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки. Углеводы — это энергия

Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, ), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Питание перед упражнениями

Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период – промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).

Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.

Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.

Жидкости
По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.

Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.

Пища
СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.

Предупреждения

Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.

Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием

По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл)
За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять	Бутерброд с индейкой, овсяные крекеры, батончик мюслей и фрукты Макароны с мясным или томатным соусом, салат, кусок фрукта Чашка риса с овощами на пару и курица или говядина, фрукты Йогурт, фрукты и зерновые мюсли, французский тост/блины с сиропом и яйцами, йогурт, стакан апельсинового сока
За час до тренировки или соревнований	Спортивный напиток Энергетический батончик Тост Яблочное пюре Крекеры Каша на обезжиренном молоке Банан (27 г СНО)

Питание в соревновательный сезон

Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:

Распределение приёмов жидкости и пищи
Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
Поддержание энергетического баланса
Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.

Время потребления жидкостей и пищи

Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
Поддержание гидратации
Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).

Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:

Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.

Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела

Стратегия	Вид продуктов
Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания	Клубничный сок содержит больше калорий, чем апельсиновый (170 vs 120) В мюсли больше калорий, чем в овсяных хлопьях (780 vs 200) Бананы калорийней яблок (170 vs 100) Кукуруза калорийней фасоли (140 vs 40) Суп из фасоли содержит больше калорий, чем овощной суп (130 vs 80)
Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии	Сушёные фрукты, например, изюм Крендельки Йогурт Английская булочка с арахисовым маслом Обезжиренные фиговые батончики Фруктовый хлеб, например, банановый, черничные булочки Смузи с низким содержанием молока, йогурт и свежие фрукты Запечённые чипсы
Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее:	Готовые завтраки или горячий шоколад с добавлением сухого молока Зерновые батончики или сочетание различных орехов Насыщенные углеводами напитки Коммерческие шейки и заменители пищи
Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы:	Теннисный мяч приблизительно ½ порционной чашки Бублики должны быть размером с хоккейную шайбу Три унции мяса (85 г) размером с колоду карт Порция фруктов размером с кулак Одна чашка молока или йогурта – 238 мл Один кусочек хлеба – порция ½ булочки – порция, целая булочка – 2 порции Одна порция каши – ¾ чашки, а не миска Одна чашка салата – одна порция Одну порцию составляют обычно 5-6 крекеров

Отличие и особенности для тех, кому за 50

Как уже говорилось ранее, за 50 организм уже работает несколько по иному. Если в 20 и 30 что-то можно есть, пусть даже в рамках диеты, то в 50 это может быть и противопоказано. Да и сам организм попросту может не воспринять ту или иную пищу. Здесь диета строится уже по принципу медленное снижение веса, но целенаправленное. Нельзя уже использовать в приготовлении низкокалорийные продукты. Придется добавлять витамины, а баланс углеводов и белков должен быть соответственно 30-35% и 15-20%.

Вообще, оптимально в этом возрасте сбрасывать 3-4 кг. Необходимо удалить из рациона такие продукты, как колбаса, жирное мясо и птицу, копченые продукты, молочные и кисло-молочные продукты, в которых высокий процент жирности. А вот рыба и морепродукты – необходимы.

Жареные блюда так же противопоказаны. Только отварное или приготовленное на пару.

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь необходимого результата без каких-либо негативных последствий.

Домашние методы

Не в наших силах остановить процесс старения, однако мы можем отдалить этот процесс, постоянно ухаживая за кожей шеи в домашних условиях.

В этом могут помочь:

a)Ровная осанка и постоянный контроль за положением спины во время ходьбы и работы за компьютером. Для людей, которые постоянно смотрят в экран монитора, телефона, планшета существует выражение tech neck – «техническая шея». Чтобы это высказывание было не про вас, держите телефон не сгибая шею, на уровне лица.

b)Правильная поза сна, исключающая соприкосновение подбородка и грудной клетки.

c)Уходовые процедуры. Область шеи также нуждается в креме, как и лицо. Он наносится легкими массажными движениями, продвигая мышцы снизу вверх. Утром и вечером проводите очищение молочком, затем наносите тоник. Косметика должна содержать витамины А,Е, коллаген и аминокислоты.

d)Использование защиты от УФ-лучей. Каждый раз выходя на улицу, следует пользоваться солнцезащитными средствами. Это обусловлено тем, что ультрафиолет ускоряет процессы старения кожи.

e)Зарядка и самомассаж. Такая простая, но ежедневная рутина направлена на разглаживание кожных складок. Феноменального результата не будет, но в борьбе за красивую кожу все средства хороши. К тому же, массаж подарит вам приятные ощущения, а упражнения станут профилактикой застойных процессов.

Самомассаж

Остеохондрозы, протрузии и грыжи встречаются у каждого второго человека. А заболевания шейного отдела позвоночника являются причиной появления поперечных морщин.

Поэтому в утреннюю зарядку следует обязательно включить массаж для шеи.

Делать его нужно аккуратно, используя специальное массажное масло, не надавливая:

– Быстро и легко похлопайте по области шеи, начиная с внутренней части подбородка и заканчивая ключицами;

– В течение 2-3 минут выполняйте вертикальные поглаживания по направлению снизу вверх;

– Затем совершите пощипывающие движения пальцами по всей шее;

– Подушечками пальцев сделайте круговое растирание данной области.

Это простые техники для домашнего массажа. Чтобы он был полезным, все движения должны быть легкими и осторожными.

Маски и пилинги

Шея – более деликатная зона, чем лицо, поэтому пилинги с использованием различных кислот рекомендуется делать исключительно в салоне, чтобы избежать ожога. Однако в стенах дома можно сделать эту процедуру более мягкой и щадящей, приготовив смесь из подручных продуктов.

Рецепты мягкого пилинга:

1) 1 столовую ложку мелких отрубей смешайте с 2 столовыми ложками жидкого мёда, нанесите на кожу, помассируйте и смойте.

2) В пропорции 1:1 смешайте оливковое масло, лимонный сок и добавьте 2 чайных ложки измельченного кофе. Нанесите на шею массирующими движениями, смойте большим количество теплой воды.

Рецепты масок:

1) На очищенную кожу массирующими движениями нанесите натуральное косметическое масло (миндальное, персиковое, жожоба, аргановое), накройте махровым полотенцем, оставьте на 15-20 минут, смойте.

2) Смешайте с 1 яичных желтком половину банана и 30 мл молока. Нанесите на кожу на 20 минут, затем смойте.

Упражнения

Чтобы поддерживать тонус кожи, подойдут даже самые простые и несложные упражнения. Важнее здесь – регулярность.

Сначала проведем небольшую разминку:

1) Вращаем плечами 4 раза назад и 4 раза вперед.

2) Совершаем наклоны головой вправо, влево, вниз, наверх. Повторяем 4 раза.

Теперь переходим к самим упражнениям:

1) Кладем указательный и средний палец на подбородок. Из этого положения выдвигаем нижнюю челюсть, сопротивляясь пальцам.

2) Тянем подбородок вперед и вверх, удерживая шею руками.

3) Поворачиваем голову вправо, натягиваем верхний угол нижней челюсти, кладем руки на шею, создавая сопротивление, и тянем подбородок вперед и вверх.

Регулярное выполнение упражнений поможет предупредить застойные явления в области шейно-плечевого пояса.

При обнаружении схожих симптомов проконсультируйтесь у врача. Не занимайтесь самолечением – это опасно для Вашего здоровья!

Пример меню от Венеры Шариповой на неделю

Курс диеты приблизительно составляет 2,5 месяца. Приблизительно меню на неделю для коррекции фигуры выглядит следующим образом.

Понедельник:

Завтрак – овсяная каша, несладкий чай.
Перекус – фрукты.
Обед – овощной суп, небольшой кусочек ржаного хлеба, запеченное мясо.
Полдник – творожная запеканка, отвар шиповника.
Ужин – отварная рыба, овощной салат.

Вторник:

Завтрак – паровой омлет с сухариком, зеленый чай.
Второй завтрак – ягоды.
Обед – постные щи, паровые котлеты, хлебцы.
Полдник − натуральный йогурт.
Ужин – запеченные овощи, кусочек отварного мяса.

Среда:

Завтрак – каша из гречневой крупы, зеленый чай.
Перекус – натуральный йогурт.
Обед – овощной борщ, рыба на пару, сухарик, морс.
Полдник – творожная запеканка.
Ужин – запеченная куриная грудка, салат.

Четверг:

Завтрак – каша из овсяной крупы (молочная), несладкий кофе.
Перекус – свежие фрукты.
Обед – уха, отварное яйцо, хлебцы, чай.
Полдник – стакан кефира.
Ужин – плов, овощи.

Пятница:

Завтрак – каша из любой крупы, натуральный сок.
Перекус – грецкие орехи.
Обед – постный суп, паровые котлеты, отвар шиповника.
Полдник – фрукты.
Ужин – паровой омлет, чай.

Суббота:

Завтрак – отварные яйца, салат, чай.
Перекус – ряженка.
Обед – нежирный мясной бульон, ломтик ржаного хлеба.
Полдник – ягоды.
Ужин − отварной рис с овощами, зеленый чай.

Воскресенье:

Завтрак – овсяная каша, компот.
Перекус – фрукты.
Обед – овощной суп, сухарик, натуральный сок.
Полдник – творожный пудинг.
Ужин – овощное рагу, зеленый чай.

Как можно заметить, Венера Шарипова предлагает сбалансированное питание, в котором присутствуют все необходимые ингредиенты для нормального функционирования организма. Главное требование – блюда подаются в отварном, запеченном виде или приготовленные на пару. Не стоит объедаться, достаточно 200 г еды на одну трапезу. Нежелательно выдерживать большие интервалы между приемами пищи (до 4 часов). В течение всего дня необходимо пить как можно больше воды.

Инсулин и потребление отдельных макроэлементов

Изучая инсулиновую гипотезу, стоит обратить внимание на то, как человеческий организм реагирует на потребление пищи, богатой белками, жирами и углеводами, а точнее, как реагирует постпрандиальный инсулин на поступление определенных макроэлементов с пищей.

Инсулин и макроэлементы

По мнению подавляющего большинства сторонников низкоуглеводной диеты, инсулин вырабатывается в большем количестве островковыми клетками поджелудочной железы в ответ на потребление пищи, богатой сахаридами, и в гораздо меньшем количестве в ответ на потребление белковых продуктов. Также его секреция незначительна после употребления жирной пищи.

Делая обзор доступной в настоящее время профессиональной литературы, следует отметить, что со значительным увеличением сывороточного инсулина связан не только большой запас углеводов. Также в некоторых случаях может привести к более высокому выбросу инсулина по сравнению с сахаридами белок, что наблюдалось в многочисленных научных исследованиях, проведенных до настоящего времени.

Существуют убедительные данные, свидетельствующие о том, что белки усиливают секрецию инсулина, что, по-видимому, в наибольшей степени связано с инсулинотропным действием аминокислот. Таким образом, стимулируется высвобождение этого анаболического гормона.

По этой причине для людей, выбирающих силовые тренировки, главной целью которых является формирование тела и увеличение мышечной массы, запас углеводов сразу после выполнения упражнения гораздо менее важен, чем обеспечение организма полноценным белком.

Как следует из информации, представленной учеными к настоящему времени, многие очень важные аспекты в инсулиновой теории ожирения, несомненно, были пропущены, что не означает, что потребление углеводов и концентрация инсулина в сыворотке не имеют значения для регуляции содержания жира в организме. Дело скорее в том, что их роль сложнее, чем та, которую широко пропагандируют сторонники этой гипотезы.

Источники

Фейнман Р.Д., Погозельский В.К., Аструп А. и др. Ограничение потребления углеводов как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015; 31 (1): 1-13. doi: 10.1016 / j.nut.2014.06.011.
Холл К.Д.: Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Евро. J. Clin. Nutr. 2017; 71 (3): 323–326. doi: 10.1038 / ejcn.2016.260.
Холл К.Д., Бемис Т., Бричта Р. и др.: Ограничение жиров в рационе приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015; 22 (3): 427–436. doi: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021.
Холл К.Д., Чен К.Ю., Го Дж. И др.: Расход энергии и изменения состава тела после кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am. J. Clin. Nutr. 2016 104 (2): 324–333. Doi: 10,3945 / Ajcn 116,133561.
Пал С., Эллис В.: Острое влияние четырехразового приема пищи на инсулин, глюкозу, аппетит и потребление энергии у худых мужчин. Br. J. Nutr. 2010; 104 (8): 1241-1248. doi: 10.1017 / S0007114510001911.
Холт С.Х., Миллер Дж. К., Петоч П.: Индекс инсулина пищевых продуктов: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных продуктов питания 1000 кДж. Am. J. Clin. Nutr. 1997; 66 (5): 1264-1276. doi: 10.1093 / ajcn / 66.5.1264.
Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н. и др.: Влияние аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитин-лигазы и обмен белков в мышцах человека. Am. J. Physiol. Эндокринол. Metab. 2008; 295 (3): E595-604. doi: 10.1152 / ajpendo.90411.2008.
Cianflone K., Vu H., Walsh M. и др.: Метаболическая реакция белка, стимулирующего ацилирование на пероральную жировую нагрузку. Дж. Липид. Местожительство 1989; 30 (11): 1727-1733.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Питание в межсезонье

Под межсезоньем в этом документе подразумевается период, когда спортсмен не соревнуется, но тренируется для этой цели. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в межсезонье:

В зависимости от тренировочной активности потребности в энергии могут повышаться или понижаться.
Хорошо сбалансированное питание не требует потребления добавок белка или аминокислот даже при тренировках, направленных на увеличение силы и массы мышц.
Потребление энергии изменяется для набора или снижения массы тела.

Причины появления морщин на шее

Морщины на шее бывают двух видов: вертикальные (тяжи) и горизонтальные (“кольца Венеры”). Оба являются следствием возрастных изменений и могут появляться из-за снижения выработки в тканях коллагена и эластина.

Однако появление “колец Венеры” можно спровоцировать следующими факторами:

– Привычка сидеть, опустив голову вниз. Мы часто не замечаем, когда сидим в таком положении, смотря в телефон или компьютер.

– Неправильное положение во время сна, при котором шея постоянно находится в сморщенном состоянии

Чтобы этого не происходило, важно выбрать удобную ортопедическою подушку.. – Физиологическая особенность, передающаяся по наследству.

– Физиологическая особенность, передающаяся по наследству.

– Сутулость, остеохондроз, нарушение осанки. Человек горбится, постоянно опускает голову вниз, а кожа шеи начинает собираться в складки.

– Неправильно подобранный уход. Каждый тип кожи и особенности конкретного организма требуют индивидуально подобранных средств, соответствующих требованиям кожи лица, шеи и всего тела.

– Обезвоживание. Шея первой начинает подавать сигнал «SOS!», когда организму не хватает воды.

– Гормональный сбой. Такой дисбаланс приводит к снижению уровня эстрогенов, тиреотропных гормонов, а они, в свою очередь, провоцируют появление сухости и потерю эластичности.

– Избыточная масса тела. Полнота искривляет позвоночник, вынуждая тело принимать неправильное положение.

“Кольца Венеры” на шее – что это?

“Кольца Венеры” – это поперечные складки, которые с возрастом из небольших превращаются в заметные и трудно скрываемые. Причем они могут появиться уже после 25 лет.

Такое раннее возникновение этих линий обусловлено особенностями дермы шеи. Во-первых, мышечная ткань в этой области не прикрепляется к костной ткани, а значит, имеет слабый мышечный каркас.

Во-вторых, кожа на шее тонкая и содержит гораздо меньше сальных желез, чем на лице. В-третьих, подкожно-жировая клетчатка имеет очень тонкий слой. Это приводит к тому, что мышечный каркас быстро ослабевает, прекращая поддерживать кожу шеи в подтянутом состоянии. Поэтому уже в молодом возрасте появляются дряблость и морщины.

Веганство

Веганство запрещает любые продукты животного происхождения, включая те, что происходят от животных — яйца, молоко или мед. Запрещены любые добавки, если в их составе есть продукт животного происхождения — например, желатин в оболочке капсул. Но допускается приготовление еды — можно есть хлеб и другие мучные продукты без яиц, сливочного масла или молока.

Веганы тоже часто страдают от недостатка питательных веществ и витаминов. Например, витамин В12 есть только в животных продуктах. Не хватает и железа — оно в растительной еде имеет другую форму и усваивается на 1/10, в отличие от железа мясных продуктов. Некоторые вещества растительной еды могут дополнительно ухудшать усвоение. Так что анемия здесь — не редкость, если человек не принимает добавки.

Практически невозможно на веганской диете набрать достаточное количество белка, особенно если человек занимается спортом и хочет набрать мышечную массу. Доступные источники белка содержат слишком много калорий и углеводов. Когда человек наберет хоть какое-то приличное количество белка (2 грамма на кг веса тела), он получит слишком много калорий и массонабор превратится в жиронабор.

Питание при выполнении упражнений

При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.

Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.