Концепция диеты Монтиньяка
Диета разделена на 2 фазы:
- Избавление от лишнего веса, очищение организма, переход к здоровому питанию. Эта фаза длится от 1 до 3 месяцев, а вы чередуете белково-липидные и белково-углеводные продукты.
- Сохранение достигнутого результата, эта фаза является логическим продолжением первой.
Первая фаза делит все продукты на «плохие» и «хорошие». От плохих продуктов вы отказываетесь, а хорошие принимаете в пищу. Фаза 1 направлена на очищение организма, а вместе со шлаками уходит и излишний вес. Но, переходя во вторую фазу, можно позволить себе вольности и поблажки, конечно, в пределах разумного.
Не стоит ждать от диеты быстрого результата, лишний вес пропадает медленно, именно так, как это должно выглядеть во время здорового похудения.
1 фаза: похудение (снижение веса)
Длится данная фаза 1-3 месяца и заканчивается, когда желаемый вес достигнут.
Задачи, стоящие на первом этапе диеты:
употреблять только те продукты, ГИ которых не выше 50. Таблицу гликемических индексов продуктов можно посмотреть здесь.
продукты, имеющие индекс от 20 до 50, можно употреблять в пищу
Но важно их есть отдельно от еды с высоким содержанием жиров.
питаться нужно дробно, 5-6 раз в день, не есть после восьми часов вечера. Порции должны быть небольшими.
продукты, которые имеют показатель ГИ не выше 15, можно есть в любых количествах и сочетать с другой едой.
Продукты, которые нужно есть во время первой фразы диеты:
- постное мясо – курица, кролик, говядина, индейка (но только не жаренные блюда)
- нежирная рыба
- сыр
- яйца
- салат из овощей
- йогурт без сахара
- растительное масло
- соус, которые не содержит муку
- нежирный йогурт
- суп из овощей (с ГИ ниже 50)
- салат из овощей (с ГИ ниже 50)
- фрукты (бананы, гранат, сухофрукты, цитрусовые, яблоки)
- различные каши, приготовленные на воде (овсянка, ячневая, гречка)
- макароны из грубого помола
- нежирных творог
- бобовые (чечевица, фасоль, горох)
- зеленые овощи, помидоры
- грибы
- орехи (миндаль, кешью, грецкий)
- черный шоколад (не более 72% какао)
Какой вес считать “нормальным”?
Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.
Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.
Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:
- ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
- Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,
Преимущества Неинвазивной липосакции™ в Hbp clinic
- Вы получаете методику из первых рук: Hbp group в совершенстве владеет методом и обучает нутрициологов и врачей по всей России и СНГ методике Неинвазивной липосакции!
- Неинвазивной липосакцией в клинике занимаются врачи. Это большое преимущество: только врач может квалифицированно оценить, насколько Вам подходит диета и умеет корректировать любую реакцию организма на перестройку в питании
- Ваш диетолог сопровождает Вас до, вовремя и после лечебного питания. Вы всегда можете позвонить ему и задать интересующие вопросы.
- Питание и все назначенные препараты Вы можете получить в одном месте. В Hbp clinic действует аптекка с доступными ценами. Не надо никуда ехать. Все можно купить на месте или заказать доставку на дом или в офис.
- Hbp clinic расположена в центре Москвы, рядом 4 станции метро, все близко, в пешей доступности.
Молочные продукты
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Брынза | — | 260 | 17.9 | 20.1 | — |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 | 5 | 1.5 | 3.5 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5.1 | 2.8 | 15.7 |
| Кефир нежирный | 25 | 30 | 3 | 0.1 | 3.8 |
| Молоко натуральное | 32 | 60 | 3.1 | 4.2 | 4.8 |
| Молоко обезжиренное | 27 | 31 | 3 | 0.2 | 4.7 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 | 7.2 | 8.5 | 56 |
| Молоко соевое | 30 | 40 | 3.8 | 1.9 | 0.8 |
| Мороженое | 70 | 218 | 4.2 | 11.8 | 23.7 |
| Сливки 10% жирности | 30 | 118 | 2.8 | 10 | 3.7 |
| Сметана 20% жирности | 56 | 204 | 2.8 | 20 | 3.2 |
| Сыр плавленный | 57 | 323 | 20 | 27 | 3.8 |
| Сыр сулугуни | — | 285 | 19.5 | 22 | — |
| Сыр тофу | 15 | 73 | 8.1 | 4.2 | 0.6 |
| Сыр фета | 56 | 243 | 11 | 21 | 2.5 |
| Сырники из творога | 70 | 220 | 17.4 | 12 | 10.6 |
| Сыры твердые | — | 360 | 23 | 30 | — |
| Творог 9% жирности | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
| Творог обезжиренный | 30 | 88 | 18 | 1 | 1.2 |
| Творожная масса | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
Диета Мишеля Монтиньяка делится на 2 фазы:
- Похудение;
- Закрепление результатов.
Продолжительность обеих фаз, это индивидуальный показатель, который зависит от определенных характерных признаков для организма.
После достижения предполагаемого результата, человек может приступать к следующей фазе. Положительным результатом считается тот показатель веса, с которым комфортно худеющему.
Меню похудения на неделю составляется на принципах диетологической концепции, основанной на сочетаемости и не сочетаемости продуктов питания. К примеру, углеводы, имеющие гликемический индекс свыше 20 нельзя употреблять с жирами. Это значит, что мясо не совместимо с картофелем, майонез с макаронными изделиями и рыбой. А вот овощи подходят и к мясу, и рыбе. После жирных блюд, есть углеводы можно только спустя 3 часа.
Очень важно знать, что диета Мишеля Монтиньяка не предполагает голодание – рацион питания разбит на несколько приемов пищи. Но есть одна рекомендация — время, положенное на прием пищи необходимо установить единожды и придерживаться примерного режима.
В окончании хотелось бы сделать акцент на нескольких секретах диеты Монтиньяка:
- 1. Кушайте хлеб 1 раз в сутки;
- 2. После пищевых излишеств (свинина, спиртное) – соблюдение строгой диеты 1-го периода на один-два дня.
- 3. Поблажка в еде не больше 1 раза в сутки;
- 4. Старайтесь не пить крепкого спиртного. Любые горячительные напитки – ни в коем случае не на пустой желудок.
- 5. Полностью исключите шипучие напитки.
- 6. Употребляйте картофель, макароны, белый рис и чечевицу редко и в очень ограниченных количествах.
- 7. Ужин всегда должен быть легким.
- 8. Занимайтесь спортом – тогда у вас не будет никаких проблем с целлюлитом, а избавление от лишнего веса пойдет быстрее в два раза.
В отличие от большинства существующих диет, метод похудения по Монтиньяку не обещает стремительного снижения веса, но по этой системе действительно можно худеть. Многие люди, которые похудели, таким образом, считают данный метод единственным реальным способом снизить вес.
Еще немного о диетических блюдах:
https://youtube.com/watch?v=DGNaOP_Mo08
2 фаза «Стабилизация и поддержание веса»
Во время второй фазы выбор продуктов также зависит от их гликемического индекса, но разнообразия здесь значительно больше.
При второй фазе разрешается (в малых количествах и нечасто) употребление продуктов со значением гликемического индекса больше 50. Единственное, от чего стоит воздерживаться всегда: белый хлеб, кукуруза, белый рис, картофель, макароны из муки высшего сорта, мед, − все это «очень плохие углеводы» по Монтиньяку. В крайнем случае, любые «плохие» углеводы всегда нужно сочетать с большим количеством клетчатки: если вы решили пообедать запеченной картошкой, добавьте к ней свежий салат из болгарского перца, сельдерея, огурцов, салатного листа и капусты.
Иногда во второй фазе можно употреблять даже сахар, но при условии, что в этот день вы больше не съедите «плохих» углеводов.
Вот главные принципы второй фазы диеты Монтиньяка:
- ешьте больше рыбы, ведь в ней содержат ценнейшие жиры;
- готовьте на растительном маргарине, а не на масле;
- можно пить сухое вино, но не на пустой желудок;
- за завтраком рекомендуется есть хлеб грубого помола;
- забудьте про покупные десерты – создавайте их сами, игнорируя сахар, жиры и вредные добавки;
- попрощайтесь со сладкими газировками;
- ежедневно пейте 2 литра воды.
Вторая закрепляющая фаза
На этом этапе методики следует закрепить результаты, которые удалось получить. Длиться эта фаза может в течение любого времени. Разрешено питаться теми же продуктами, что и на первой фазе, но так же можно включить в рацион пищу с индексом 40-60. Обязательно вводить в меню такие продукты постепенно, чтобы не было значительных изменений. К примеру, с утра вместо хлеба можно скушать овсяное печенье, заменить несладкий йогурт аналоговым продуктом, содержащим сахар.
У второй фазы есть несколько особенностей, которые несколько отличают её от первого этапа методики:
- Следует включить в рацион бобовые. Ежедневно рекомендуется питаться горохом, фасолью, чечевицей. Они содержат много клетчатки и растительного белка, что особенно полезно для полноценной работы пищеварительной системы. К тому же бобовые являются продуктами, которые способны насытить на долгое время.
- Изредка разрешено одновременно потреблять углеводы и жиры. Для того чтобы это никак не отразилось на фигуре, рекомендуется жирные продукты потреблять с овощами, содержащими много клетчатки.
- Разрешено иногда пить спиртные напитки. Конечно, лучше всего, если это будет только сухое вино и не более 1 бокала в неделю. Потребление алкоголя разрешено только через полчаса после еды.
- Необходимо ввести в меню рыбу. На второй фазе Монтиньяк настоятельно рекомендует как можно чаще кушать рыбу, которая богата на Омега-3.
Диета Мишеля Монтиньяка, рецепты блюд
Рецепты данной диеты настолько разнообразны, что уместились в целую книгу Мишеля Монтиньяка «190 рецептов для вкусного похудения». Она стала сверхпопулярной по всему миру! Так что рекомендуем обязательно приобрести ее, чтобы создавать полезные шедевры на своей кухне.
Если же такой возможности пока нет, обратите внимание на парочку вкусных блюд, которые прекрасно повлияют на вашу фигуру
Тыквенный суп с имбирем
Тыквенно-имбирный суп
Для такого супчика на обед вам понадобится:
- 0,5 кг тыквы;
- 50 г сливочного масла;
- 2 морковки;
- 1 батат;
- 1 луковица;
- 50 г корня имбиря;
- 1 пучок кинзы;
- 6 зубчиков чеснока;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 1 чайная ложка кориандра;
- черный молотый перец;
- соль по вкусу.
Извлеките и очистите от семян мякоть тыквы, очистите батат (если его не найдется, ни в коем случае не заменяйте картошкой) и нарежьте их.
Измельчите кинзу, лук, морковь и чеснок, а имбирь натрите на терке.
Выложите все подготовленные ингредиенты в форму для запекания, полейте оливковым маслом, присыпьте кориандром, солью, перцем и перемешайте. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов. Далее переместите все ингредиенты в кастрюлю, залейте водой до такой степени, чтобы она покрывала все овощи, и проварите 3 минуты. Пюрируйте суп с помощью блендера.
Подавать такой суп идеально с тыквенными семечками и каплей сливок.
Треска в сырном соусе
- 0,5 кг филе трески;
- 200 г твердого сыра;
- 100 мл сливок 15%;
- 1 столовая ложка цельнозерновой горчицы;
- соль;
- черный молотый перец.
В отдельной посуде смешайте натертый твердый сыр, зерна горчицы и сливки, добавьте соль и перец.
В форму для выпекания, смазанную маслом, выложите филе трески. Полейте рыбу подготовленной смесью и отправьте в духовку, разогретую до 200 градусов, на 20 минут.
Салат из морепродуктов
Салат с морепродуктами
Такой салат прекрасно подойдет для вечернего приема пищи, ведь им можно быстро насытиться, но, в то же время, он легкий.
Вам понадобится:
- 600 граммов морского коктейля;
- 1 болгарский перец;
- 2 помидора;
- 1 огурец;
- 6 штук оливок;
- 6 штук маслин;
- 1 пучок салатного листа;
- 1 пучок зелени (укроп, петрушка, базилик);
- 2 зубчика чеснока;
- сок половины лимона;
- 4 столовые ложки оливкового масла;
- соль;
- перец.
Листья салата выложите в салатницу. Болгарский перец крупно нарежьте и обжарьте на гриле, выложите на листья салата. Далее добавьте нарезанные помидоры, огурец, оливки и маслины. В последнюю очередь выкладывайте морепродукты.
В отдельной посуде смешайте измельченный чеснок, оливковое масло, сок лимона, зелень, соль и перец и полейте смесью салат с морепродуктами.
Мясные продукты
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Баранина | — | 300 | 24 | 25 | — |
| Баранина отварная | — | 293 | 21.9 | 22.6 | — |
| Бефстроганов | 56 | 207 | 16.6 | 13.1 | 5.7 |
| Говядина нежирная отварная | — | 175 | 25.7 | 8.1 | — |
| Говяжий язык отварной | — | 231 | 23.9 | 15 | — |
| Говяжьи мозги | — | 124 | 11.7 | 8.6 | — |
| Говяжья печень жареная | 50 | 199 | 22.9 | 10.2 | 3.9 |
| Гусь | — | 319 | 29.3 | 22.4 | — |
| Индейка отварная | — | 195 | 23.7 | 10.4 | — |
| Колбаса вареная | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
| Котлеты из свинины | 50 | 262 | 11.7 | 19.6 | 9.6 |
| Кролик жареный | — | 212 | 28.7 | 10.8 | — |
| Куриная грудка отварная | — | 137 | 29.8 | 1.8 | — |
| Курица жареная | — | 262 | 31.2 | 15.3 | — |
| Омлет | 49 | 210 | 14 | 15 | 2.1 |
| Почки тушеные | — | 156 | 26.1 | 5.8 | — |
| Свинина жареная | — | 407 | 17.7 | 37.4 | — |
| Свинина на гриле | — | 280 | 19.9 | 22 | — |
| Сосиски | 28 | 266 | 10.4 | 24 | 1.6 |
| Телятина отварная | — | 134 | 27.8 | 3.1 | — |
| Утка жареная | — | 407 | 23.2 | 34.8 | — |
I фаза диеты
Мишель Монтиньяк не полагал, что он создал диету, а именовал ее концепцией приема пищи с целью уменьшения веса. Лимитирование в еде затрагивает только лишь продукты с повышенным показателем ГИ, но не объем порции. Данная система питания состоит из двух фаз: первая – непосредственно похудение, вторая – фиксирование итога.
Рассмотрим первый этап подробней. Основа этой фазы состоит в том, чтобы объединить и исключить из питания продукты с показателем индекса 70 и более. В результате чего организм будет меньше вырабатывать гормона инсулина, что исключит отложение жиров и ускорит процесс разложения уже существующих жиров.
Продолжительность: от трех месяцев и больше. Тем, кто хочет скинуть вес больше пяти килограмм, нужно выполнять условия первой фазы до тех пор, пока не будет достигнут нужный результат. И потом еще в течение месяца.
Главные правила:
- исключение из рациона продуктов с высоким показателем индекса;
- необходимо чередование употребления белков и углеводов с приемом продуктов с показателем ГИ менее 35;
- принимать пищу необходимо с перерывом 2-4 часа;
- кушать нужно три раза в день, не превышая дневную дозу;
- в конце обеда можно есть свежие ягоды;
- после принятия пищи с низким содержанием ГИ разрешается съесть около 40 грамм шоколада либо сыра твердых сортов;
- дневной объем природного сахара не может быть выше 30 грамм;
- приветствуется применение заменителей сахара;
- можно один раз в день после обеда или ужина употребить бокал вина.
В период первой фазы меню по диете Мишеля Монтиньяка включает:
- черный хлеб с джемом из фруктов (без сахара);
- творог и йогурт без жира;
- овсянку и мюсли без глюкозы и меда;
- диетическое мясо птиц и рыбу;
- шампиньоны и перепелиные яйца;
- овощные и фруктовые продукты;
- каши, сваренные на водной основе, и жесткие макароны;
- некрепкий чай с добавлением цикория.
Рецепты для диеты Монтиньяка:
- Залить цельнозерновую овсянку соевым молоком, добавить 5-6 шт. кураги, накрыть тарелкой и ждать полчаса.
- Можно залить овсянку с вечера водой, утром ее слить и залить козьим молоком, употребить через 10 минут.
- Можно приготовить суп из тыквы. Для этого взять 200 грамм мякоти, 1 лук-шалот, томат, 200 мл соевого молока, нежирную ветчину, 2 г цитронеллы, зеленый лук. На сковороде поджарить ветчину, выложить к ней лук, перемешать. Добавить томат и тыкву, перемешать и залить молоком. Присыпать специями и тушить 10 минут. Содержимое взбить в блендере, перелить в сотейник, добавить зеленый лук и вскипятить.
В интернете можно найти множество рецептов приготовления блюд для этой диеты.
Основные принципы Метода Монтиньяка
Первый, он же и основной, принцип – это выбор продуктов питания, основанный на их физико-химических характеристиках и на способности пробуждать процессы, связанные с метаболизмом в человеческом организме.
Второй принцип заключается в том, что нет необходимости считать калории, так как для качественного похудения это неэффективно.
- Нужно выбирать продукты с наименьшим значением гликемического индекса из тех, которые в большинстве своем содержат углеводы.
- Продукты, которые в большинстве своем содержат липиды, нужно выбирать, основываясь на свойствах их жирных кислот. Отдавайте преимущество полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 и Омега-6 (льняное и ореховое масло, рыбий жир, печень рыб, моллюски), и мононенасыщенным жирным кислотам (авокадо, натуральное арахисовое масло, оливковое масло холодного отжима). Избегайте насыщенных жирных кислот (баранина, свинина, сало, сливочное масло).
- Продукты, которые в большинстве своем содержат белки, нужно выбирать, отталкиваясь от их происхождения: животное или растительное.
Разрешенные продукты
Первая фаза метода призвана снизить вес. Ради этого следует значительно ограничить употребление углеводов: можно есть продукты, содержащие углеводы, со значением гликемического индекса не более 40: макароны грубого помола, крупы, хлеб с отрубями.
Во время этой фазы диета предписывает насыщаться продуктами, не вызывающими скачка глюкозы в крови.
Так, в этот период в организме не будут накапливаться жиры, а уже имеющиеся запасы будут сгорать, отдавая энергию на переваривание сложной пищи. Здесь стоит отдавать предпочтение продуктам с максимально низкими значениями гликемического индекса: овощам, богатым клетчаткой.
Жирное красное мясо в первой фазе редко предусмотрено, поэтому лучше его вообще исключить в пользу мяса птицы или рыбы.
Во второй фазе, когда вы уже достигли желанных результатов в потере веса, не более раза в неделю можно есть свинину, телятину, горький шоколад, пить сухое красное вино.
И, конечно же, в обеих фазах необходимо тщательно соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров воды в день можно чередовать с некрепким зеленым чаем.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
| Продукты | Гликемический |
| индекс | |
| Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом | |
| Соевая мука обезжиренная | 15 |
| Перловая каша на воде | 22 |
| Клетчатка | 30 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Хлеб зерновой | 40 |
| Фрукты с низким гликемическим индексом | |
| Смородина черная | 15 |
| Абрикосы | 20 |
| Лимон | 20 |
| Вишня | 22 |
| Грейпфрут | 22 |
| Сливы | 22 |
| Брусника | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника | 25 |
| Черешня | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Курага | 30 |
| Малина | 30 |
| Облепиха | 30 |
| Персики | 30 |
| Смородина красная | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Клубника | 32 |
| Груши | 34 |
| Апельсины | 35 |
| Гранат | 35 |
| Инжир | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Виноград | 40 |
| Крыжовник | 40 |
| Мандарины | 40 |
| Овощи с низким гликемическим индексом | |
| Брокколи | 10 |
| Грибы соленые | 10 |
| Капуста | 10 |
| Лук репчатый | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста тушеная | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Маслины черные | 15 |
| Оливки зеленые | 15 |
| Перец красный | 15 |
| Редис | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Стебли сельдерея | 15 |
| Цукини | 15 |
| Щавель | 15 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Свекла свежая | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Морковь сырая | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Икра баклажанная | 40 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом | |
| Хлеб “Бородинский” | 45 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Гречневая каша на воде | 50 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
| Ячневая каша молочная | 50 |
| Отруби | 51 |
| Фрукты со средним гликемическим индексом | |
| Голубика | 42 |
| Черника | 43 |
| Клюква | 45 |
| Киви | 50 |
| Манго | 55 |
| Хурма | 55 |
| Орехи с низким гликемическим индексом | |
| Орех грецкий | 15 |
| Орех лесной (фундук) | 15 |
| Орехи кедровые | 15 |
| Орехи кешью | 15 |
2. Лучше всего в организме усваиваются фрукты. Поэтому употребляйте их на голодный желудок. Составляя меню диеты Монтиньяка, помните: ни один день не должен пройти без употребления фруктов, овощей.
3. Исключите полностью из своего питания сахар. Если есть острая необходимость – используйте сахарозаменитель.
4. Как быть с колбасными продуктами? Результат похудения зависит от того, придерживаетесь ли вы принципов питания. Сегодняшние колбасы состоят, в основном, из различных соевых и пищевых добавок, куриных субпродуктов, что плохо влияет на человеческий организм. Поэтому, если вы решили использовать систему питания по Монтиньяку – откажитесь от употребления таких продуктов. Молочные, копченые колбасы, сардельки и сосиски – не ваша еда.
5. Во время еды не употребляйте много жидкости. Пейте воду, фруктовые свежевыжатые соки до еды.
6. Ваше питание должно состоять из завтрака, обеда, ужина. Никогда не кушайте через раз. Чувствуете голод? Делайте легкие перекусы. После каждого приема пищи должно пройти не менее 3 часов.
Основополагающим фактором результативности диеты Мишеля Монтиньяка является потребление продуктов с низким гликемическим индексом. Прежде чем начать изучение таблицы с перечнем продуктов диеты и соответствующих им гликемических индексов необходимо разобраться в самом понятии.
Человеческий организм постоянно вырабатывает инсулин. Данный гормон, прежде всего, реагирует на появление в крови сахаров. Таким образом, инсулин, реагируя глюкозу, превращает ее в энергию. Логично, что количество выработанного инсулина напрямую зависит от числа съеденных продуктов с высоким содержанием сахара.
Гликемический индекс является показателем, демонстрирующим количество сахара в каждом продукте. Для того чтобы активировать процесс расщепления отложенных жиров и в дальнейшем сохранять приобретенную в процессе похудения фигуру, необходимо следовать диете и есть продукты индекс которых менее 55. Ниже представлены самые часто потребляемые продукты с соответствующими им гликемическими индексами, изучить которые рекомендуется подробно.
| Гликемический индекс | Продукты |
| Менее 15 | Брокколи, огурцы, грибы, тыква, помидоры, баклажаны, листовой салат, лук |
| 15-29 | Вишня, черный шоколад, абрикосы, перловка, кефир, сливы, арахис, сосиски, грейпфруты |
| 30-55 | Апельсины, спагетти, коричневый рис, цельное молоко, натуральный йогурт, киви, овсяная каша |
| 56-79 | Бананы, картофель, молочный шоколад, пельмени, кока-кола |
| 80-99 | Мед, крекеры, чипсы, рисовая мука, белый хлеб |
| 100 и выше | Пиво, картофель фри, финики, пончики, карамель |
Потребляя продукты с низким содержанием сахара, организм перестает накапливать жиры. Продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс очень много, поэтому рацион худеющего по диете Монтиньяка всегда будет сытным и полноценным. Многим, взглянув на принцип работы диеты Монтиньяка, может показаться, что такая система питания сложна в применении.
Требования диеты по гликемическому индексу
С научной точки зрения под ГИ подразумевается та скорость, с которой в организме человека расщепляется любой углеводосодержащий продукт. Эталоном для сравнения является быстрота данного процесса, происходящего с глюкозой, чей показатель равняется 100. Чем быстрее происходит расщепление той или иной продукции, тем больше ее индекс и шансы повысить лишний вес от ее потребления. Набор новых килограмм или невозможность скинуть их происходит из-за того, что при повышении уровня сахара в крови человека стимулируется работа поджелудочной железы и происходит выброс инсулина. А вот бедные углеводом продукты не вызывают скачка сахара и не ведут к вышеуказанной проблеме.
Если говорить вкратце, к продуктам с высоким ГИ относятся, в основном, быстрые углеводы, а с более низким ГИ – медленноусвояемые. Но, само собой, для снижения веса нужно учитывать более детально показатель каждой конкретной еды.
Решившим питаться данным образом, стоит употреблять еду из первого списка (с низким ГИ), который приведен ниже. Питайтесь так, пока не достигнете намеченного результата, или пока показатель на весах надолго замрет.
Второй этап нужно продолжать 2 недели. Сейчас позволенные на первой стадии продукты можно дополнить едой со второго списка (со средним ГИ). Это поможет стабилизировать новый вес.
После этого можно переходить на третий этап диеты по ГИ. Отныне, если снова не хотите набрать потерянный вес, меню нужно построить на продукции из упомянутых двух списков и лишь изредка разрешать себе кушать продукты с высокой гликемией.
Если говорить о скорости ухода веса, в течение первых двух недель за каждые 7 дней удается расстаться с 2-3 кг. Довольно быстрые весовые потери обеспечиваются, в частности, тем, что из организма уходит лишняя жидкость. Далее, как правило, уходит по 1-1,5 кг.
На этой методике рекомендовано придерживаться правил дробного питания и кушать не реже 5 раз в сутки, не переедая. То есть дневной рацион строится на 3 основных приемах пищи и 2 (а при позднем отходе ко сну – можно 3) перекусах.
Обратим внимание, что ГИ не обладают белковые продукты. Так, постное мясо и нежирную рыбу, неупомянутые в списках, можно кушать уже с первого этапа методики
Отказываться от них не стоит. Как раз нежирный белок наверняка поможет снижать вес и надолго сохранять ощущение сытости после очередного приема пищи. Ужинать стоит, минимум, за 2-3 часа до отбоя.
К продуктам с низким ГИ (до 40) относятся:
| Молочные и высококалорийные продукты | Хлеб, крупы | Ягоды | Овощи, фрукты |
| темный шоколад, орешки, обезжиренное молоко, нежирный йогурт, кефир | фасоль, рисовые отруби, цельнозерновой хлеб, гречка, овсяные хлопья, ячменный хлеб | вишня, клюква, брусника, сливы, земляника, крыжовник, клубника | зеленые овощи, различная зелень, грибы, лимоны, яблоки, мандарины, апельсины |
Их стоит кушать около двух недель
Обратим ваше внимание на то, что, несмотря на низкую гликемическую стоимость, орехи и шоколад имеют высокую калорийность и богаты жирами. Так что на них налегать не нужно
В противном случае процесс похудения может оказаться под вопросом. Помимо этого, частым гостем в рационе не рекомендовано делать и разрешенную хлебную продукцию. Лучше позволять 1-2 кусочка с утра или в обед, но не более.
К продуктам со средним ГИ (40-70) относятся:
| Хлеб и крупы | Фрукты и соки | Овощи |
| отварной рис, хлеб с отрубями, ячменные хлопья, овсяные отруби, печенье из овса, твердые макароны, манка, мука из пшеницы высшего сорта | персики, виноград, манго, киви, изюм, сухофрукты, свежеприготовленные фруктовые соки | дыня, вареный картофель, баклажаны, свекла, картофельное пюре, кукуруза, консервированный горошек, консервированная фасоль |
Достигли желаемого веса? Разбавьте свой рацион этой едой. Тем не менее, акцент все равно стоит делать на низкогликемической еде и контролировать свой вес в дальнейшем, взвешиваясь еженедельно.
Из напитков в любом количестве на диете по ГИ разрешены чай и кофе без сахара. Обязательно пейте воду. И, конечно, достичь скорейшего снижения веса помогут физические нагрузки. Солить еду можно, но не злоупотребляйте.
Гликемический индекс продуктов: таблица
rawpixel.com
| Продукты с низким гликемическим индексом | Продукты со средним гликемическим индексом | Продукты с высоким гликемическим индексом |
| Семечки подсолнуха — 8 | Суп-пюре из чечевицы — 44 | Пшено — 71 |
| Чеснок — 10 | Хлеб с отрубями — 45 | Батат — 74 |
| Салатная зелень — 10 | Выпечка из гречневой муки (хлеб, блины) — 50 | Тыква — 75 |
| Помидоры — 10 | Щербет — 50 | Кабачки — 75 |
| Лук — 10 | Отруби — 50 | Несладкие вафли — 75 |
| Капуста — 10 | Киви — 50 | Коричневые рис — 79 |
| Зеленый перец — 10 | Сладкий картофель — 50 | Крекеры — 80 |
| Грибы — 10 | Гречка — 50 | Картофельный чипсы — 80 |
| Брокколи — 10 | Томатный суп — 52 | Белый рис — 83 |
| Баклажаны — 10 | Сладкий йогурт — 52 | Картофельное пюре — 83 |
| Грецкие орехи — 15 | Дикий рис — 56 | Белый хлеб — 85 |
| Арахис — 20 | Манго — 56 | Рисовый хлеб — 85 |
| Фруктоза — 20 | Папайя — 56 | Попкорн — 85 |
| Чечевица — 22 | Овсяное печенье — 56 | Вареная морковь — 85 |
| Перловка — 22 | Белый рис — 60 | Кукурузные хлопья — 85 |
| Бобы — 22 | Оладьи — 62 | Мороженое — 87 |
| Горох — 22 | Свекла — 64 | Пончики — 88 |
| Грейпфрут — 22 | Изюм — 64 | Мед — 90 |
| Вишня — 22 | Дыня — 66 | Макароны — 90 |
| Сливы — 22 | Бананы — 66 | Консервированные абрикосы — 91 |
| Горький шоколад — 22 | Манная крупа — 66 | Булочки — 95 |
| Яблоки — 30 | Отваренный картофель — 66 | Песочное тесто — 96 |
| Персики — 30 | Ананас — 66 | Глюкоза — 96 |
| Низкожирное молоко 2% — 30 | Бисквит — 66 | Брюква — 99 |
| Ягодный мармелад без сахара — 30 | Консервированные овощи — 66 | Белый тостовый хлеб — 100 |
| Цельное молоко — 32 | Суп-пюре из зеленого гороха — 66 | Сахар — 100 |
| Клубника — 32 | Овсяная каша — 66 | Пиво — 110 |
| Груша — 34 | Мюсли — 66 | Рисовая лапша — 131 |
| Апельсин — 35 | Булгур — 68 | Багет — 136 |
| Натуральный йогурт — 35 | Пшеничная мука — 69 | Финики — 146 |
| Свежая морковь — 35 | Пресные лепешки (пита) — 69 | |
| Курага — 35 | Пельмени, равиоли — 70 | |
| Инжир — 35 | Лазанья — 70 | |
| Макароны из муки грубого помола — 38 | Репа — 70 | |
| Ржаной зерновой хлеб — 40 | Мармелад, джем с сахаром — 70 | |
| Белая фасоль — 40 | Вареная кукуруза — 70 | |
| Кукурузная крупа — 40 | Крахмал картофельный, кукурузный — 70 | |
| Зеленый горошек — 40 | Молочный шоколад — 70 | |
| Свежевыжатый апельсиновый сок — 40 | Фруктовые чипсы в сахаре — 70 | |
| Виноград — 40 | Батончики ореховые — 70 |
Важно: гликемический индекс может изменяться в зависимости от сорта продукта, его тепловой обработки и даже в зависимости от свежести той или иной пищи, поэтому рекомендуется каждый раз сверяться с данными
Вторая фаза
Второй этап похудения по этой методике будет проходить гораздо легче. К этому времени организм уже привыкает питаться особым образом, если диета длилась несколько недель, поэтому особых лишений терпеть не придется.
Общий принцип питания остается тем же, но раз в неделю можно побаловать себя продуктами из числа «плохих». Это не значит, что надо бесконтрольно поедать их в неограниченном количестве. Это допущение может оказаться полезным для небольшого поощрения себя за старания или при праздновании какого-либо события с ломящимся от закусок столом.
Можно и вовсе не вводить запрещенные продукты в рацион, если этого не хочется. Если есть задумка вернуться к прежнему меню, то стоит делать это постепенно. Поэтому в меню на каждый день для диеты Монтиньяка можно иногда употреблять блюда с гликемическим индексом 60 или 65. Однако чтобы впоследствии сброшенные килограммы не вернулись вновь, нельзя есть продукты с индексом более 70 даже после выхода из диеты.
Результат. Гарантии.
Результатами Неинвазивной липосакции являются:
- потеря начального веса на 7-10%
- избавление от жира там, где это необходимо: живот, талия, бедра, плечи и другие критические зоны
- оздоровление организма
Результат будет! Недостижение результата может быть обусловлено только несоблюдением врачебных рекомендаций и отклонением от программы.
Результат можно усилить и удержать на всю жизнь! В процессе диеты формируется новое пищевое поведение, которое позволяет оставаться стройным и здоровым.
Hbp clinic прием врач диетолог, эндокринолог, остеопат Королева Полина Александровна
