Большая ягодичная мышца. Функции, анатомия, упражнения

Четыре важных мысли о ягодицах

1. «Приседания со штангой сделают мои ягодицы больше»

Как много об этом говорится. Почему все так решили, точно неизвестно. Только подумайте: вы в поте лица работаете над своими ягодицами, делая выпады, жимы ногами, тяги, ягодичный пресс, приседания на одну ногу. Вы думаете, что этими упражнениями не стимулируются ягодичные мышцы?

Думаете, что стоит добавить приседы со штангой – и БАМ! ягодицы вырастут до желанных размеров? Да, это очень эффективная тренировка ягодичных мышц при условии, что вы приседаете правильно. Но огромные ягодицы, разработанные исключительно приседами – это ерунда. Если ваши мышцы потенциально могут расти, то любые упражнения, в которых задействованы ягодицы, будут работать, если вы будете делать их с усилием.

2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо! Здесь важна генетика

Давайте поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер своей пятой точки имплантатами. Почему? Их генетика подкачала.

Скорее всего, они перепробовали все возможные упражнения и тренировки, но не получили ожидаемых результатов.

Если у вас от природы большое количество мышечной массы на ягодицах, или вам в этом отношении не повезло (синдром плоских ягодиц) – это, вероятно, из-за вашей наследственности.

С одной стороны встречаются плоские, как доска, ягодицы, с другой – такие, на которые можно поставить поднос с напитками. В любом случае вам стоит ухаживать за ними и тренировать их.

3. Соотношение бедер и ягодиц

Широкие у вас бедра или узкие? Широкая или узкая ваша талия? Это еще один наследственный фактор, влияющий на эстетику ваших ягодиц. Ширина бедер зависит от ширины подвздошных костей, верхних и самых крупных костей таза.

Естественно, при широких подвздошных костях зад будет более широким, а при нешироких – более узким. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами создает видимость крупных ягодиц. Более широкая талия и узкие бедра визуально уменьшают вид ягодиц. Опять же, все зависит от генетики. 

4. Соотношение мышц и жира

А как насчет соотношения мышечной массы и жировой ткани в области ягодиц? Если у вас много лишнего жира в этой области, то избавьтесь от него и явите миру свою рельефную мускулатуру. Если количество лишнего жира в вашем теле минимальное, попытайтесь нарастить мышцы, особенно если вы страдаете синдром плоских ягодиц.

Вы не можете влиять на форму жира. Работа с ягодичными мышцами даст вам лучший шанс сформировать внешний вид. Переедание, низкая двигательная активность и, как ни странно, долгое сидение сделает ваш зад больше, но толще. 

Пора проработать их!

Итак, как оптимально работать с ягодичными мышцами? Скорее всего, вы уже выполняете какие-то упражнения, но, возможно, вам нужно упорядочить их и обратить внимание на потребление калорий. 

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Достоинства и недостатки

	Это мощнейшее упражнение прорабатывает все тело целиком, не оставляя ни одну мышцу незатронутой
	Дает ягодичным мышцам прирост объема и «приподнимает» их
	Ошибки при выполнении становой тяги с большим весом могут привести к серьезным травмам

Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Плюсы и минусы упражнения

	Отлично стимулируют рост ягодичных мышц
	Для других мышц эффект достигается незначительный

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Плюсы упражнения:

Придают ягодицам округлую форму и упругость

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом

Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины

Плюсы:

	Упражнение придает ягодицам красивую форму и отделяет их от бицепса бедра
	Укрепляет мышцы поясницы

Как подтянуть ягодицы

Прежде чем приступать к тренировкам, вам необходимо понять, что именно вы хотите изменить? Большую роль для размера и формы ягодиц играет строение подкожной жировой клетчатки. Если сравнивать мышцы ягодиц мужчин, то у них волокна жировой клетчатки располагаются ячеисто, а у женщин параллельно друг другу.

Поэтому у женщин большое отложение жировой прослойки происходит именно на ягодицах. Это связанно с физиологией, ведь основной функцией женщин заключается в вынашивание и рождение ребенка. Таким способом природа подстраховалась на случай тяжелых времен, когда пищи не так много, и жировая ткань служит для питания плода необходимыми элементами во время беременности.

Для большинства женщин большая попа со значительной жировой прослойкой является нормой. Возможно, чтобы увидеть изменения вам достаточно избавиться от пару лишних килограмм и тем самым добиться положительного результата. Для этого отлично подойдут аэробные упражнения в сочетании с правильным питанием.

Безоперационные методы

Как убрать птоз ягодиц без операции? Вот основные способы:

1. Корректирующее белье. Сегодня на рынке представлено огромное количество утягивающих колготок, шортов, боди и другого белья. С их помощью можно улучшить внешний вид данной области тела. Но эффект от белья временный и чисто визуальный, так как после его снятия ягодицы быстро обретают прежний вид.

2. Упражнения. Тренировки способствуют укреплению мышечного каркаса, подтягивают кожу, помогают избавиться от целлюлита и лишних килограммов. Однако, если опущение ягодиц является наследственным, то спорт не поможет. Также физкультура не слишком эффективна при гормональных и возрастных изменениях в организме. А при травмах опорно-двигательного аппарата многие упражнения и вовсе противопоказаны.

3. Массаж. Наибольший эффект при данном эстетическом недостатке дает лимфодренажный вакуумный массаж. Суть процедуры состоит в том, что на ягодицы воздействуют при помощи отрицательного давления. На кожу наносят специальный гель, после чего специалист при помощи специальных насадок начинает усиливать отток лимфы. Это улучшает тонус кожи и мышц, усиливает скорость кровотока и местные обменные процессы, снимает застойные явления. В результате ягодицы становятся более подтянутыми, кожа избавляется от целлюлита, внешний вид данной части тела существенно улучшается.

Хирургическая коррекция

Что делать, как избавиться от птоза, если он не поддается лечению консервативными методами? В этом случае помогут следующие виды хирургической коррекции:

1. Фэтграфтинг. Это относительно новая методика, которая напоминает стандартный липофилинг. Суть обеих процедур заключается в том, что у пациента берут жировые клетки с одной части тела и пересаживают их на другую часть. Однако, при проведении фэтграфтинга забор и обработка жира проводится более щадящим способом. Благодаря этому процедура переносится пациентом легко, период реабилитации непродолжительный. Никаких внешних следов не остается, риск отторжения минимален, так как для пересадки используют собственные ткани пациента.

2. Хирургический лифтинг. Это полноценное оперативное вмешательство, которое проводится под общей анестезией. Хирург делает аккуратный разрез мягких тканей горизонтально или по ягодичной борозде, удаляет излишки жира, кожи, восстанавливает тонус мышц. Далее рану зашивают, накладывают швы. В ряде случаев на несколько дней в зоне операции оставляют дренажные трубки. К плюсам хирургического решения проблемы птоза относят долгий, стойкий эффект, возможность не только подтянуть кожу, но и устранить избыток жировой ткани в ягодицах. При помощи пластики можно купировать даже самые сложные дефекты.

3. Глютеопластика. Это операция по коррекции формы ягодиц при помощи силиконовых имплантатов. Протезы бывают разной формы. Если нужно увеличить объем, то выбирают овальные или круглые импланты. Протезы анатомической формы используют для коррекции деформации, асимметрии и других эстетических дефектов ягодиц.

Источники статьи:

1. Первый опыт применения силиконовых имплантатов при аугментационной глутеопластике в Таджикистане. Ходжамурадов Г.М., Исмоилов М.М., Саидов М.С., Шаймонов А.Х. с. 270-274
2. Эффективность дифференцированного подхода в оздоровительной тренировке на коррекцию фигуры женщин 21- 35 лет. Ивко И.А., Тарасевич Г.А., Колесник Т.А.. Вестник КемГУ. 2015. №1-2. с. 106-112

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ КЕГЕЛЯ

Для тренировки мышц тазового дна используются сокращение указанных мышц в различном темпе. Например:

Упражнение 1

Упражнение 2. Чередование сжатий и расслаблений мышц в течение 5 секунд, затем отдых 5 секунд, сделать 10 таких циклов.Упражнение 3. Медленное сжатие мышц, удерживание их в напряженном состоянии в течение 30 секунд и пауза в течение 30 секунд, 3 цикла. Упражнение 4. Повторить упражнение 1.
Вариант упражнений примерный. Основная цель – сочетать быстрые сокращения и расслабления мышц с медленными. Гимнастикой Кегеля необходимо заниматься постоянно.

В день рекомендуется выполнять не менее пяти подходов. Ежедневное количество сокращений мышц в различном темпе рекомендуется довести до 300

Причем, особенно важной является правильность выполнения упражнений, обеспечивающая эффективную тренировку мышц. Для повышения эффективности тренировки можно использовать специальные приборы, позволяющие оценить наглядно эффективность сокращения мышц

Первый такой прибор был изобретен Кегелем и назывался перинеометр. Он позволял оценить в цифрах усилие, развиваемое при сокращении мышц тазового дна.

Причины развития дисфункции тазового дна

Причины дисфункции тазового дна (ДТД) недостаточно изучены. Конкретные провоцирующие события как этиология ПТД, не установлены. Правда, факторов, способствующих нарушению мышечной системы таза, достаточно много:

• Симптомы гипертонуса, связанные с затруднениями мочеиспускания и дефекации, могут приводить к нарушению опорожнения кишечника/мочевого пузыря. Некоторые стараются избегать походов в туалетные комнаты вне дома, кишечник и мочевой пузырь находятся в состоянии напряжения. Такой неправильный образ жизни способствует изменениям мышечных структур органов.
• Диссинергическая дефекация может начаться в детстве. 
• Хирургическая или акушерская травма может привести к мышечной боли с гипертонусом тазового дна. 
• Сексуальное насилие часто связано с хронической тазовой болью. 
• Осанка, походка и скелетная асимметрия могут способствовать тазовой мышечной боли.
• Дегенеративное нервно-мышечное заболевание, повреждение спинного мозга, травма нижней части спины или хирургическое вмешательство могут приводить к дисфункции.
• Диспареуния из-за атрофического вагинита или вульводиния могут способствовать усиленному сокращению мышц, что приводит к тазовой боли. 
• Синдром раздраженного кишечника, эндометриоз, интерстициальный цистит, висцеральные синдромы, вызывающие боли.
• Симптомы ДТД часто взаимосвязаны между урологическими, гинекологическими и колоректальными болезнями. Любое из них может осложняться дисфункцией, и наоборот, ДТД становится причиной этих болезней.
• Миорелаксанты, наркотики, альфа-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов и метилдопа усиливают расслабление гладких и скелетных мышц, что может способствовать недержанию мочи. Антигистаминные и антихолинергические средства имеют неблагоприятные эффекты, приводящие к нерешительности и задержке мочи. 

Дополнительные факторы, способствующие болезни, включают преклонный возраст, ожирение, деторождение и гистерэктомию. 

Программа тренировки для ягодичных мышц

Приводим несколько примеров программ тренировок

Для женщин:

Название упражнения	Работающие мышцы	Тип упражнения	Количество подходов / повторов
низкая сложность	средняя сложность	высокая сложность
Выпады с гантелями в стороны	средняя, малая	базовое	3 / 15	—	3 / 15
Поднимание таза	большая	изолированное	3 / 20	—	—
Отведение нижней конечности назад в кроссовере	большая	изолированное	3 / 20	4 / 20	3 / 20
Румынская тяга с гантелями	большая	базовое	—	3 / 15	3 / 15
Отведение нижней конечности в сторону в кроссовере	средняя, малая	изолированное	—	4 / 20	3 / 20

Для мужчин:

Название упражнения	Работающие мышцы	Тип упражнения	Количество подходов / повторов
Приседания с гантелями	большая	базовое	2–3 / 10–15
Выпады вперёд с гантелями	средняя, малая	базовое	3 / 15–20
Ягодичный мостик	большая	изолированное	2–3 / 15–20
Махи ногами назад	средняя, малая	изолированное	2–3 / 12–15
Становая тяга	большая	базовое	2–3 / 10–15

Строение ягодичных мышц – критерии оценки

Одной из основных задач при оценке формы ягодиц является определение высоты, ширины и объема ягодичных мышц, в частности большой ягодичной мышцы. Однако иногда (например, у полных пациенток) достаточно сложно определить размеры и объем.

В таких случаях можно опираться на косвенный показатель: соотношение высоты крестца и длины межъягодичной борозды. Этот показатель в идеале должен быть примерно 1:3. При соотношении 2:1 ягодицы будут казаться короткими, а при 1:2 наоборот – они будут смотреться удлиненными.

Высота ягодичной мышцы по отношению к длине межъягодичной борозды должна находиться в соотношениях 2:1, а верхняя и нижняя точки межъягодичной борозды должны локализоваться на одинаковом расстоянии относительно соответствующих краев мышцы (рис. 2).

Рис. 2.

а) Соотношение высоты крестца (зеленым) и длины межъягодичной борозды (красным) 1:3; соотношение высоты ягодичной мышцы (синим) и межъягодичной борозды (красным) 2:1 у пациенток с «идеальными» ягодицами;

б) соотношение высоты крестца (зеленым) и высоты межягодичной складки (красным) 1:1 у пациентки с короткой ягодичной мышцей (синим) (пояснение в тексте).

Соотношение более актуально в случаях планируемого увеличения ягодиц имплантатами, так как это может повлиять на выбор их стиля. Для фэтграфтинга ягодиц клиническое значение высоты и ширины «ягодичной мышцы» не столь существенно.

Важно также оценить равномерность распределения объема ягодичной мышцы, поделив ее условно на 4 квадранта вертикальным и горизонтальным меридианами. В идеале, как уже было отмечено, ягодицы имеют примерно равный объем мягких тканей в 4-х секторах, с некоторой тенденцией большей ширины в нижних квадрантах

Форма красивых ягодиц скорее напоминает овал, чем круг

В идеале, как уже было отмечено, ягодицы имеют примерно равный объем мягких тканей в 4-х секторах, с некоторой тенденцией большей ширины в нижних квадрантах. Форма красивых ягодиц скорее напоминает овал, чем круг.

В боковой проекции важно определить, в какой точке мышца имеет максимальную проекцию. Могут быть отмечены 3 вида распределения объема: максимальный в верхней, средней (центральной) или нижней трети ягодиц (рис

3).

Рис. 3. Деление ягодицы на 3 зоны – верхняя, средняя (центральная) и нижняя (а).

Три варианта распределения мягких тканей в профильном положении пациенток: максимальная проекция в нижней трети (б); в центральной зоне (в); в верхней трети (г).

Приятно, что, вне зависимости от того, какой формой ягодиц наградила женщину матушка-природа, всегда остается шанс создать идеальную попу хирургическим путем. Усилия и затраты непременно окупятся сторицей. Ведь совершенная попа — это возможность блистать в обтягивающих платьях, шортах и коротких юбках, коллекционировать сердца мужчин, заставлять других дам зеленеть от зависти.

Детали и цены

Этапы и различные уровни тренировки для женщин

Упражнения Кегеля подойдут для женщин любого уровня подготовки. Конечно, лучше начать заниматься еще задолго до беременности, однако, если проблемы уже есть, комплекс поможет существенно уменьшить их проявление и, со временем, добиться очень хороших результатов. Гимнастика Кегеля при опущении матки – отличный способ избавиться от проблемы без операции.

Комплекс упражнений.

Упражнение 1 (постепенное напряжение и расслабление).

1. Примите удобное для вас исходное положение (сидя или стоя).
2. Сжимайте и разжимайте мышцы на пять счетов: 1-2-3-4-5 – постепенное сжимание, 1-2-3-4-5 – постепенное расслабление. Со временем необходимо увеличить время до десяти счетов. При этом считать необходимо примерно с такой скоростью: один счет – одна секунда.

Повторяем упражнение по 10 раз по 3-4 раза в день.

Упражнение 2 (вакуум).

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх.
2. В этом положении сжимайте мышцы тазового дна, одновременно толкая таз и бедра наверх и напрягая пресс.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (для начала достаточно 2-3 секунды). Постепенно увеличивайте время остановки до десяти секунд. Повторите 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 3 (быстрое сжатие и расслабление).

1. Примите удобную для вас позу (сидя или стоя).
2. Сжимайте и разжимайте влагалище и анус на счет раз-два: первая секунда — сжатие, вторая – расслабление. Постепенно доведите количество сжатий до ста раз.

Повторяйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 4 (удержание).

1. Сядьте или встаньте как Вам удобно.
2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их так на протяжении трех секунд. Постепенно увеличивайте время до 15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнения Кегеля (комплекс для продвинутых женщин):

Усложнение упражнений Кегеля для женщин сводится в основном к увеличению продолжительности напряжения мышц, увеличению количества повторений и изменению положения тела. Если вы уже давно занимаетесь и классические упражнения порядком надоели, не бойтесь усложнить комплекс.

1. В положении стоя разведите ноги на ширину таза, положите руки на ягодицы и немного согните колени. В такой позе напряжение как будто направляется вверх, позволяя усилить нагрузку.
2. Встаньте на четыре точки опоры (колени и руки), а затем вытяните руки вперед и опустите на них голову, а ягодицы приподнимите вверх. В этой позе повторите комплекс из всех упражнений по порядку.
3. Сядьте на пол с прямыми ногами (проверьте, что вы сидите на тазовых костях, а не на мышцах, при необходимости руками приподнимите ягодицы и отодвиньте их немного вбок), а затем скрестите ноги. Выпрямите спину и напрягайте тазовое дно, представляя, что оно отрывается от пола.
4. В позе стоя, ноги на ширине таза, согните ноги в коленях и положите руки сверху на бедра. Повторите все упражнения Кегеля, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
5. Лягте и прижмите всю заднюю поверхность ног и ягодицы к стене, а затем согните их и соедините стопы, облокотив ноги на стену. Выполняйте все упражнения Кегеля в таком положении.

Профилактика на начальных стадиях

Очень важно контролировать эту проблему, иначе можно всё запустить. Чтобы избавиться от небольших бугорков или сделать их менее заметными, нужно придерживаться четырёх правил:

• физическая активность;
• специальный массаж от целлюлита;
• правильное питание;
• косметические средства от целлюлита.

Теперь давайте более подробно остановимся на каждом из них.

Физическая активность

Идеальный вариант – это ходьба! Такая нагрузка точно поможет вам убрать целлюлит на ногах и на других участках тела. Ходите по 4-5 км в день, этого вполне достаточно! Если вы представитель «сидячего» образа жизни, то вам придётся хотя бы раз в полчаса разгонять кровь. Встаньте, потянитесь, прогуляйтесь, чтобы «завести» своё тело! В качестве дополнительного инструмента можно попробовать растяжку. Такая нагрузка тоже помогает бороться с целлюлитом.

Если же у вас достаточно свободного времени, лучше всего записаться в спортзал и делать зарядку по утрам. В зале вашим любимым тренажёром должен стать элипс или велотренажёр. Они помогут вам быстрее добиться хорошего результата! И не стоит забывать о классических упражнениях, с помощью которых можно подтянуть мышцы.

Специальный массаж

В этом деле вам поможет сухая щётка, крем или масло. Разогревающие движения помогут разогнать кровь внутри, что обеспечит активность жировых клеток. Несколько сеансов такого домашнего массажа, и вы уже заметите улучшения!

Правильное питание

Если вы хотите задать целлюлиту жару, придерживайтесь правильного питания. Вовсе не обязательно садиться на строгую диету и есть одни овощи. Питание должно быть сбалансированным и полезным. Естественно, все вредные продукты придётся исключить, особенно газированные напитки и мучные изделия. Количество сладостей тоже нужно свести до минимума, оставить только самые полезные и натуральные.

А вообще идеальный вариант – это полный отказ от сахара. По началу вам будет непривычно, но со временем вы заметите, как организм начинает меняться. Отказ от сахара положительно повлияет на ваше здоровье, на состояние кожи и на борьбу с целлюлитом.

Правильные и полезные продукты:

• отварное мясо, рыбу;
• овощи и фрукты;
• каши;
• цельнозерновой хлеб;
• натуральные соки;
• молочные продукты (сыр, творог и т.д.).

И помните, что вы всегда можете приготовить что-то самостоятельно! Сейчас в Интернете полно полезных рецептов! Кстати, если вы всё-таки очень сильно любите сладкое, то попробуйте заменить сахар мёдом.

Косметические средства

Сейчас в магазинах косметики полно разных баночек, на которых написано, что они нам помогут

В этом деле очень важно думать «холодной» головой. Согласитесь, хорошее средство не будет стоить пять копеек

Стоимость таких кремов и масел будет значительно выше, но и результат вас в конечном итоге порадует. Лучше потратить больше и получить хоть какой-то эффект, чем выбросить деньги на ветер.

Не будем предвзяты

1. Ягодичные мышцы действительно могут ослабеть.

Но это случается со многими мускулами, когда мы чувствуем боль или ведем сидячий образ жизни. Слабость, безусловно, влияет на некоторые травмы и достигнутые результаты.

2. Можно ли как-то «включить» ягодичные мышцы, если их пассивность кого-то беспокоит?

Грег Леман полагает, что да, хотя и повторяет в очередной раз, что вполне возможно нормально двигаться без активного участия ягодичных мышц. Когда мы поднимаем что-то с пола, можно делать это в коленно- или тазово-доминантной технике. Выберите тот вариант, который вам нужен. Все просто. И нет необходимости рассуждать о дисфункции.

3. Полезно ли усиление ягодичных мышц?

Тренировки, порожденные страхом «синдрома умершей задницы» – лучше, чем их отсутствие. Увеличение физической активности, силовые упражнения для бедер, спины и ног, часто включает изменение поз или движений для снятия определенных симптомов – обычно это все не вредно. К тому же доказано, что силовые упражнения для бедер полезны людям с болью в колене.

Однако клинический успех упражнения не доказывает механизма его действия. Вместо того, чтобы воображать, будто тренировки растормаживают ягодицы, можно по-иному оценить такой подход к лечению. Если у кого-то болит поясница, когда он наклоняется, разумно приучить его поднимать тяжести или двигаться, меньше сгибаясь в пояснице. Это потребует большей нагрузки на бедра (бедренный шарнир), и, чтобы освоить новую модель движений, придется делать упражнения, которые задействуют ягодицы и меньше двигают позвоночник. В результате человек научится избегать позы, в которой он чувствует боль, и делает упражнения, которые ему в этом помогают. Научить человека двигаться иначе и изменить нагрузку на разгибатели бедер — прекрасная возможность разгрузить колено и позвоночник и помочь человеку двигаться без боли. Но это не доказывает существования патологии ягодичных мышц

Повторим еще раз. У этих людей не была нарушена активация ягодичных мышц. Им просто предложили на время отказаться от болезненной позы и научили соответствующим упражнениям. Только и всего.

Функции

Основные функции
БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы
могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный
разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных
движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение
или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги
работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это
происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая
ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах
туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с
подвздошно-большеберцовым трактом.

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным
сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает
нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с
помощью динамического сокращения.

Если БЯМ
парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными.
Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать
тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального
разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом
Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее
работа может подавляться по различным причинам:

1. Артрогенная
   ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
2. Жесткость
   подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как
   при нижнем перекрестном синдроме).
3. Рефлекторное
   болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части
   спины.
4. Слабость
   вследствие растянутости мышцы.
5. Сидячий
   образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за
   БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения
   энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег,
   подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете
   задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите
   хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Функции мускульных массивов

Ягодичные мышцы помогают четырехглавой разгибать и поворачивать наружу бедренную часть, а вместе с мускулами дорсальной поверхности бедра поднимают корпус из наклонного положения. Дополнительно они отвечают за наклоны корпуса в стороны.

Большой мускульный массив ягодицы напрягает широкую фасцию. Это позволяет не разворачивать бедро вовнутрь при беге и способствует стабилизации сочленения колена. Также эта мышечная система обладает и иными функциональными особенностями:

• Разгибает бедренную часть в тазовой зоне и корпус, когда он фиксируется.
• Способствует повороту бедра кнаружи, отведению его вбок и возвращению в исходную позицию.
• Стабилизирует корпус и нижние конечности при нагрузках наподобие бега либо ходьбы.

Средний и малый мускулы ягодиц помогают отводить бедренную часть в соответствующем сочленении. При сокращении передних волоконец она поворачивается вовнутрь, при сокращении задних – кнаружи. При неподвижных бедрах мускулы способствуют отведению таза.

План Вашей мечты. С чего начать

План строительства попы Вашей мечты содержит 4 пункта:

• Питание (нормализация, стабилизация),
• Кардиотренировки (сжигаем жир, сжигаем жир полностью!)
• Силовые тренировки (делаем из плоской попы сексуальные формы)
• Постоянство (закрепляем результаты).

Изменения от корректировки питания Вы увидите гораздо быстрее, чем от правильных тренировок. С чем это связано? С особенностями женского организма.

Женщина гораздо легче накапливает жир, нежели мужчина. С другой стороны, если у вас недостаток калорий, исходя из Ваших энергозатрат за день, Вы сжигаете жир быстрее мужчин (так задумано природой).

Красота тела — главная особенность женского организма

Избыток углеводов у женщин гораздо легче переходит в гликоген — энергетический резерв для Ваших мышц (но только если на это есть надобность, т.е. мышцы получат питание быстрее), но если образ жизни малоподвижный — этот избыток углеводов (сверх того, что Вы затратили в течение дня) превратится в жир.

У женщин более медленный обмен веществ. Вы тратите энергию, которую приобрели с пищей медленнее, в отличие от мужчины (опять же так задумано природой).

Верхняя часть тела у женщин развита слабее, в отличие от мужчин. Что это значит? Раз мышц меньше, то и объема пищи женщине нужно меньше для их «прокормки». Весь избыток прямиком уходит в жир.

Поэтому прежде чем начинать тренировки следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Добиться этого можно нормализовав свой рацион. Скорректировав питание мы запустим жиросжигание, а добавив кардиотренировок мы ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.