Аквааэробика для похудения- как проводится гимнастика в бассейне

Порядок проведения занятия

Тренировка обычно проводится в небольших группах, не более 15 человек. Возможны и индивидуальные занятия с инструктором, они более эффективны, но стоимость таких занятий значительно выше. Для ритмичности и энергичности движений, во время гимнастики используется танцевальная музыка.

Средняя продолжительность занятия составляет 40-60 минут. Температура воды в бассейне – около 28 С. В оздоровительных центрах, вода может быть более теплой (около 32С). В таких бассейнах нет разделительных дорожек между бортиками, и глубина остается небольшой (по грудь или пояс человека). В стандартном бассейне гимнастика проводится и на мелкой и на большой глубине. Существует разделение групп по уровню подготовки: аквааэробика для начинающих и продвинутых спортсменов.

Для занятий водной гимнастикой предусмотрено наличие купальника (или плавок для плавания), шапочки для головы, очки для ныряния, специальные тапочки для улучшения положения в воде. Одежда не должна стеснять движений, и приносить чувство дискомфорта. Шапочка для плавания защитит волосы от хлорки в бассейне, и исключит их попадание в воду.

При выполнении некоторых элементов требуется специальный инвентарь. Чаще всего такие аксессуары предоставляются непосредственно в бассейне. При аквааэробике используется такой инвентарь, как водные гантели (для повышения сопротивления движения рук), пояса (для поддержки положения в воде на большой глубине), перчатки и пластмассовые накладки для рук (для увеличения сопротивления воды), доски для плавания, водные степы, нудлы (гибкие палки).

Комплекс упражнений

Каждое занятие по водной гимнастике начинается с разминки. Она может проводиться как на суше, так и в воде. В разминку также включаются несколько упражнений на гибкость. Основная часть тренировки проводится таким образом, чтобы были задействованы все группы мышц. Большая часть нагрузки ложится на нижнюю половину тела, где расположена основная мышечная масса. При аквааэробике используются различные комбинации базовых упражнений для кардиотренировок, развития гибкости и выносливости.

Интенсивность и продолжительность занятия определяется уровнем физической подготовки членов группы. Начинающие спортсмены занимаются в спокойном темпе, выполняя самые простые элементы (махи ногами, прыжки с поднятием ног к груди и другие). Первые занятия проводятся для выработки правильного положения тела в воде, координации движений, стабилизации дыхания. Длительность тренировки у начинающих пловцов не превышают 40-45 минут.

Для людей, владеющих средним уровнем подготовленности, в занятия гимнастикой включаются кардио упражнения, интенсивные движения (бег, махи, прыжки, лыжный ход в воде, выпады), танцевальные элементы. На этом этапе тренировок улучшается гибкость, укрепляются мышцы и суставы, повышается выносливость. Активные движения способствуют потере большого количества калорий, что помогает в борьбе с избыточным весом. Длительность занятия может доходить до часа.

Занятия для продвинутых спортсменов, обладающих высоким уровнем физической готовности, проходят в очень интенсивном темпе с использованием различного инвентаря (гантелей, палок, утяжелителей). Продолжительность таких занятий составляет 60 минут, и на протяжении всего времени, интенсивность движений не меняется.

Независимо от уровня нагрузки, каждое занятие заканчивается заминкой. Небольшой комплекс упражнений, который позволит ускорить процесс восстановления после тренировки.

Аквааэробика – это эффективные занятия, и положительный результат будет заметен уже через несколько тренировок. Ритмичные движения в воде улучшают самочувствие, тонизируют организм, способствуют укреплению мышц. Для появления стойкого и выраженного результата потребуются регулярные занятия 2-3 раза в неделю на протяжении трех месяцев.

Забота о своем здоровье и систематические занятия спортом позволят укрепить свой организм, повысить иммунитет, улучшить настроение и самочувствие. Аквааэробика – это отличный вариант аэробной нагрузки, сочетающий в себе пользу не только для физического здоровья, но и для эмоционального состояния.

Упражнения в бассейне для похудения груди и рук

Зайдите в бассейн по плечи (кстати, все занятия проводятся примерно на такой глубине). Отведите руки в стороны ладонями вниз. Сделайте упражнение «Ножницы»: на протяжении 1 минуты с большой амплитудой (руки разводятся очень широко), в течение 2 минут с маленькой амплитудой (руки разводятся на ширине плеч). Выполните 3 подхода.
Выпрямите спину и втяните живот. Делайте круговые махи (вперед) двумя руками одновременно на протяжении 2–3 минут. Выполните круговые махи (назад) двумя руками одновременно в течение 2–3 минут. Сделайте 3 подхода.
Разгребите воду руками, заводя локти за спину. Разводя руки, выпрямите локти полностью. Сделайте 4 подхода.
Возьмите нудлс (это специальная «палка» для занятий в воде). Прижав локти к бокам, топите доску в течение 2–3 минут. Выполните упражнение № 3. Сделайте 3–4 подхода.

Упражнения с нудлс Чтобы подтянуть мышцы и, разумеется, похудеть, делать упражнения нужно регулярно. Помимо того, для лучшего эффекта следует использовать те или иные утяжелители, например, гантели.

Освоение основных движений

Чтобы освоить основные элементы для начинающих было проще, мы предлагаем вам комплекс движений с картинками и свои советы по их выполнению:

«Планка». Необходимо лечь на воду, вытянуть тело в одну линию. Старайтесь продержаться, как можно, дольше.

Вращения руками. Стоим в воде по шею. Делаем махи руками против часовой стрелки, а также вверх. Упражнение помогает укрепить мускулатуру рук и верхнего плечевого пояса.

Бег на месте. Ходьба и бег в воде помогают проработать не только ноги и попу, но и пресс. Также к упражнению можно присоединить махи руками, и получится комплекс для всего тела.

Прыжки, махи, удары ногами. Все эти движения дают нагрузку на бедра, икры и ягодицы. Усложнить задачу можно с помощью специальной степ-платформы.

Бокс. Стоя в бассейне по шею, необходимо совершать движения руками, как будто, вы боксируете.

«Ножницы». Необходимо упереться руками в борт бассейна, и совершать махи взахлест ногами, подпрыгивая при этом.

Перед началом занятия тренер проведет разминку. А после окончания 10 минут предстоит уделить растяжке. Двигайтесь плавно и не спеша, чувствуйте свое тело, получайте удовольствие от тренировки.

Когда вы адаптируетесь к начальному уровню нагрузки, тренер усложнит задачу. Чтобы придать тренировке силовую нагрузку, можно заниматься с гантелями, нудлами и другим спортивным инвентарем.

Часто новички интересуются, через сколько будет заметен результат? Ответ на этот вопрос носит сугубо индивидуальный характер. В большинстве случае изменения появляются уже через месяц интенсивных тренировок. Отследить их можно с помощью фото до и после начала занятий.

Надеемся, наша статья помогла вам понять, что такое аквааэробика, и чем она полезна для худеющих. Делитесь статьей с друзьями — им полезно, а нам приятно. Спасибо и желаем успехов!

Основные упражнения для похудения

Наиболее эффективный аквааэробный комплекс для борьбы с лишним весом состоит из 6 упражнений.

Ходьба в воде

Поможет избавиться от отложений снаружи и внутри бедер, а также на животе.

Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Шагайте, стараясь как можно выше поднимать колено. Желательно, чтобы оно слегка показывалось из воды. Если у вас не получается удержать равновесие, то уберите руки с талии и балансируйте ими. Походите так 15-20 минут.

Ноги в линию

Данное упражнение поможет подтянуть живот и ягодицы, поправит осанку, уменьшит болезненные ощущения в суставах.

Вытянитесь на воде лицом вниз, поднимая его лишь для вдоха. Втяните в себя живот и протяните ноги вдоль поверхности воды. Барахтайте ногами вверх-вниз, стараясь не сгибать их в коленях и не опуская ниже попы. При этом не забывайте тянуться руками и головой вперёд. Постарайтесь так проплавать около 10 минут.

Плавание на спине

Эта аквааэробная дисциплина поможет убрать жир с живота, ягодицы и бёдер.

Ложитесь спиной на воду, раскинув руки в стороны. Живот — втянут, ноги — прямые. Барахтайте ногами вверх-вниз, а руками гребите под себя, чтоб голова не уходила под воду. Поднимая из воды ступню одной ноги, старайтесь поймать равновесие и, одновременно с этим, активно работать второй ногой и руками. Поплавайте так около 10 минут.

Попрыгунчик

Это упражнение поможет вернуть талию и плоский животик, а также хорошенько проработает ноги.

Присядьте в воду так, чтоб она оказалась у вас по шею. Руки положите на талию. Подпрыгивайте с двух ног по 4–6 раз со смещением вправо, а потом влево. Прыгайте в течение 7–10 минут.

Бег на месте

Убирает отложения на животе, ягодицах и бедрах.

Бегите на месте, отводя пятку как можно выше назад к попе, а колени как можно выше вперёд к груди. Не забывайте интенсивно махать руками, как при настоящем сухопутном беге. Делайте упражнение в течение 8–12 минут.

Скрутка

Аквааэробное упражнение предназначенное для проработки брюшного пресса и ног.

Старайтесь как можно выше подпрыгивать, а находясь «в воздухе» скручиваться в «бомбочку». То есть полностью сгруппировываться: подтянуть колени до подбородка подбородком, округляя плечи и опуская голову. Только не переусердствуйте и не зарядите себе коленом в челюсть. Руками же отталкивайтесь от воды, помогая выше подпрыгивать. Занимайтесь в течение 8-12 минут.

Использование «помощников»

Для лучшего результата на тренировках применяют специальные приспособления.

Для увеличения мышечной массы на руках, «подтяжки» кожи на них используют «нудлсы». Так называют особые гибкие палки, напоминающие сваренную лапшу. Хорошо справляются с этой задачей водные гантели.

Для «прокачки» ног пользуются степ-платформой и особой доской для плавания.

Для похудения живота и боков применяют пояс. Приспособление чаще «назначают» людям, которые еще неуверенно держатся на водной глади. В данном случае оно выступает в роли подстраховки. Однако его основная функция – фиксировать область бедер, чтобы нагрузка на эти части тела увеличивалась.

Для бедер и ягодиц

Наиболее часто девушки желают похудеть в области бедер или ягодиц. Аквааэробика для начинающих и тут может в этом помочь.

Бег на месте. Для этого погрузитесь в воду до шеи, начинайте по очереди сгибать ноги, стараясь дотянуться до ягодиц. Руками балансируйте на воде. И так двадцать раз.
Для мышц ягодиц и бицепса. Поднимайте согнутые ноги, выполняя руками боксерские движения. Повторить двадцать раз.
Велосипед в воде. Ложитесь на спину, под голову можно положить надувную подушку. И начинайте имитировать ногами езду на велосипеде. За счет этого задействуются мышцы ног, спины и пресса.

Для достижения лучшего эффекта нужно прибегать к водной аэробике как минимум четыре раза в день.

Чем же она лучше обычной аэробики и что делать, если плавать не умеешь?

Неумение плавать не препятствие для занятий аквааэробикой. Во-первых, потому что тренировка проводится на умеренной глубине, максимум по грудь, так, чтобы ноги находились на дне бассейна. Во-вторых, всегда можно воспользоваться специальным поясом, который будет поддерживать вас на плаву.

Показания

Она подходит для людей разной степени подготовки — и для новичков, и для спортсменов со стажем.
Аквааэробика является прекрасным средством реабилитации после травм, когда фитнесом в полную силу заниматься еще нельзя.
Возраст также не имеет значения, важно только подобрать уровень нагрузки и время тренировки.
Для беременных она полезна тем, что снижает нагрузку на спину.
Аквааэробика для похудения подходит для людей любой комплекции.
При различных заболеваниях, когда занятия многими сухопутными видами фитнеса противопоказаны, аэробика является лучшим решением. Например, остеопороз, боли в спине, варикозное расширение вен, ожирение другие заболевания.

Плюсы

Преимущества аквааэробики тоже не придется искать долго, они очевидны.

В воде замечательно тренируется все тело. Можно целенаправленно проработать все группы мышц.
Занятия аквааэробикой помогают успешно бороться с целюлитом.
Аэробика замечательно тренирует выносливость, но происходит это при сильных нагрузках. В воде степень тренированности, равная аэробной на суше, достигается в воде с меньшими затратами. При этом частота сердечных сокращений ниже на 10-15 по сравнению с сухопутной тренировкой. А значит сердце работает в щадящем режиме и лучше снабжается кровью, что очень полезно для всей сердечнососудистой системы.
Вода прекрасно расслабляет, водный массаж снимает стресс и психические перегрузки.
Аквааэробика прекрасно способствует похудению, так как происходит активное сгорание калорий из-за необходимости постоянно поддерживать температуру тела в прохладной воде.
Также получаемое массирование водой при выполнении упражнений благоприятно влияет на венозный ток. Кроме того, нагрузка на ноги значительно снижена. Все это снижает риск развития варикозного расширения вен.
Так как нагрузки на суставы и позвоночник при занятиях в воде снижены, то риск получения травмы практически равен нулю.
Для занятий аквааэробикой практически нет противопоказаний.

Противопоказания

Однако есть и для нее исключения:

серьезные заболевание сердца, в любом случае занятия возможно после разрешения специалиста;
астма, во время занятий аквааэробикой происходит давление на грудину, что может вызвать затруднение дыхания;
кожные заболевания;
заболевания мочеполовой системы;
открытые раны, эпилептические приступы.

При любых сомнениях относительно своего здоровья, прежде чем пойти на тренировку, проконсультируйтесь со своим доктором.

Виды аквааэробики в бассейне

Водные упражнения дают возможность уменьшить массу тела и сформировать красивую спортивную фигуру.

Пять минут бега (средний темп) по бассейну при помощи верхних конечностей.
Три минуты прыжков.
Пять минут танцевальных движений или энергичных движений в боевом стиле.

После разминки дайте возможность телу отдохнуть одну-две минуты. Делайте глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка нижних конечностей

Необходимо лечь на воду и взяться за бортик. В таком положении разводятся в стороны нижние конечности (сначала левую ногу, а затем правую ногу). Это упражнения для проработки внутренней части бедер. Количество разведений – от двадцати до тридцати движений.
Мах нижней конечностью вперед. Ноги следует немного раздвинуть, руки вытянуть вперед и держать их на уровне груди. Упражнение начинается с правой ноги, которую необходимо поднять, доставая при этом ладонь левой верхней конечности. Затем нога опускается. Количество повторений – от десяти до пятнадцати раз. Те же действия после этого осуществляются с левой ногой и правой рукой.
Ходьба в бассейне на месте. Верхние конечности должны быть вытянуты вперед. Нижние конечности поочередно поднимаются вверх способом максимального сгибания в колене. Упражнение рассчитано на эффективную подтяжку задней поверхности ягодиц и бедер. Время на тренировку – около пятнадцати минут.
Упражнение выполняется в вертикальном положении на воде. Спину необходимо выровнять. Напрягая ягодицы и коленный сустав, сгибайте правую, потом левую нижнюю конечность. Ваша цель – коснуться ягодиц ногой. На упражнение отводится двадцать сгибаний для левой и двадцать сгибаний для правой ноги.

Тренировка бедер и ягодиц

Погружение в воду тела (исключение – голова). Поочередное сгибание нижних конечностей в коленях. Дотянитесь ими (по возможности) до ягодиц. Балансирование осуществляется при помощи верхних конечностей. На упражнение отводится двадцать повторений.
Игра в бокс. Поднимание согнутых в коленях нижних конечностей при одновременных ударах руками воображаемого противника (двадцать повторений).
Езда на велосипеде. Необходимо лечь спиной на воду. Голова лежит на надувной подушке. Крутите иллюзорными педалями на протяжении десяти минут.

Тренировка пресса

Станьте спиной к бортику, возьмитесь верхними конечностями за него. В таком положении необходимо подтягивать сведенные вместе ноги к груди. Потом наступает очередь подтягивания ног к левому и правому боку (десять повторений для каждой из сторон).
Не меняя положения, постарайтесь имитировать езду на велосипеде. Крутить педали необходимо на себя, а затем наоборот. Продолжайте упражнение на протяжении десяти минут.
Руки держите прямо перед собой. Плечи выступают из воды. Попробуйте быстро согнуть одновременно обе нижние конечности, а затем коснуться ими живота. После этого их следует не спеша разогнуть и опустить вниз.
Другой вариант – подтягивание ног к животу, раздвигая колени. Это способ увеличения нагрузки на другие мышцы тела (около двадцати движений). Держите тело в воде прямо. Поднимите одну из ног на максимально возможную для вас высоту. Делайте ею круговые движения. Скорость вращения – средняя. На тренировку каждой отдельной нижней конечности отводится пять минут.

Ноги – в линию

Помогает подтянуть живот и ягодицы, исправляет осанку, снижает болезненные ощущения в коленях.

Наденьте очки для плавания, чтобы вода не раздражала глаза. Вытянитесь на воде, опустив в нее лицо. Во время упражнения поднимайте его, только чтобы сделать вдох. Втяните живот и вытяните ноги вдоль поверхности воды, чтобы они продолжали линию тела. Двигайте ногами вверх-вниз, почти не сгибая в коленях, основное движение делает бедро и ступня.

Статья по теме

Все в бассейн! Аквааэробика избавит от лишнего веса, целлюлита и поможет расслабиться Движения ног направлены в первую очередь на то, чтобы они не опускались ниже таза, были на одном уровне с тазом и спиной. При каждом движении тянитесь вперед головой и руками (ими можно грести как удобно). Плавайте так 10–15 минут.

Комплекс упражнений аквааэробики

Данный комплекс больше подходит новичкам и выполняется без специального оборудования. Все движения элементарны и знакомы со школьной зарядки.

Бег в воде с высоким подъемом коленей в течение 15 минут.
Подъем ног – попеременное чередование махов под водой в разные стороны, по 15 раз на каждую ногу и сторону.
Подъем коленей к груди – 15-20 раз на каждую ногу.
Повороты с подпрыгиваниями – чередование поворотов туловища в течение трех минут.
Вращения тела – вращения туловища с широкой постановкой ног в одну и другую сторону по 20 раз.
Восьмерка – движения бедрами, имитирующими цифру 8.
Сведение и разведение рук перед собой в быстром темпе.
Растягивание мышц.

Видео – Как похудеть к лету. 6 эффективных упражнений аквафитнеса

Завершение тренировок

После того, как закончен основной комплекс упражнений, не спешите выходить из воды. Тело, получившее нагрузку, должно расслабиться. Для этого лягте на спину и плывите, не используя руки и ноги.

Можно подойти к поручням и, держась за них, выпрямить тело в воде. В таком невесомом положении нужно находиться не менее 5 минут.

Веселые танцы в воде под динамичную музыку помогли похудеть многим желающим. Однако не стоит ждать чудес: для достижения стойкого результата в похудении нужны длительные и упорные тренировки, совмещенные с правильным питанием. А в ожидании уменьшения лишних объемов наслаждайтесь процессом, получая удовольствие от проводимых занятий.

Польза

Аквааэробикой стоит заняться не только для похудения — она очень полезна для здоровья:

способствует гибкости и подвижности суставов, облегчает болезни позвоночника, формирует правильную осанку;
укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровообращение, снимает болезненные симптомы варикоза, предотвращает венозный застой;
тонизирует кожу, улучшая её внешний вид;
активизирует лимфоток, устраняет отёки;
снимает стресс, укрепляет нервную систему, улучшает настроение, избавляет от эмоционального напряжения, нормализует сон;
снимает мышечные зажимы;
закаляет, укрепляет иммунитет.

Так что, используя её для похудения, попутно можно укрепить здоровье и улучшить самочувствие.

Полезное видео – Аквааробика. Упражнения от целлюлита

Отсутствие живота в совокупности с идеальными бедрами

Очень эффективный способ скорректировать форму бедер и живота. Данные движения выполняют из двух исходных позиций:

Сидя на полу бассейна. Вода должна покрывать всю область груди. Фиксированный упор делают на широко расставленные руки;
Стоя у края бассейна, используя в качестве опоры поручни.

«Крутим педали». Опираясь руками за поручни или пол, делайте вращательные движения ногами, словно крутите педали велосипеда. Интенсивные движения выполняют не менее 5 минут.
Упражнение ножницы. Приняв удобное положение с точкой опоры на руки, соединяйте и разъединяйте приподнятые ноги, имитируя движения ножниц. Длительность выполнения упражнения составляет 5-6 минут.
Зайдите по грудь в воду. Руки поднимите вверх. Представьте, что вам нужно выпрыгнуть из воды вслед за руками. Повторите прыжки 10-15 раз.

Стройные ножки

Встаньте так, чтобы вода покрывала плечи. Ноги широко расставьте. Прыгайте в воде, поочередно расставляя и соединяя ноги. Повторяйте движение не менее 10 раз.
Встаньте так, чтобы вода покрывала грудь. Бегайте, не сходя с места. Старайтесь, чтобы во время движения колени поднимались как можно выше. Длительность такого бега – 10 минут.
Лягте на спину. Плывите, интенсивно работая ногами около 10 минут.

Упругие ягодицы

Простые движения позволят укрепить ягодичные мышцы, помогут устранить целлюлит. Также они расслабят мышцы спины.

Повернитесь лицом к поручням, возьмитесь за них руками, зафиксировав положение тела. Высоко поднимите одну ногу, держа ее максимально прямо. Затем опустите. Повторите упражнение со второй ногой. Не меняя предыдущего положения, выполните 3-4 подхода по 3 маха. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Для того чтобы укрепить нижнюю часть тела отлично подойдут следующие упражнения:

«Бегите» вперед 2-3 минуты.
«Бегите» назад, не меняя предыдущего исходного положения, 2-3 минуты.
Поднимайте коленки до уровня груди 8-10 раз.

Инвентарь для занятий аквааэробики

Утяжелители для рук и ног – специальные водонепроницаемые манжеты, усиливающие сопротивление для тренировки различных мышц.

Аква-перчатки – специальные перчатки с перепонками для повышения сопротивления воды при плавании.

Аква-ласты для рук и ног – приспособления для повышения нагрузки на плечевой пояс и ноги.

Сандалии – предназначены для тренировки баланса, координации и укрепления мышц нижней части тела.

Нудлс – гибкие палки, предназначенные для удержания равновесия в воде, а также для выполнения упражнений на разные группы мышц.

Эспандеры ленточные – специальные резиновые ленты для повышения нагрузки на мышцы.

Платформа – для улучшения координации, выносливости, имеет нескользящую поверхность и иногда массажную.

Мячи гимнастические – диаметр около 17 см, предназначены для выполнения различных упражнений, обладают высокой плавучестью.

Гантели – специальное оборудование для занятий в воде, балансируют уровень сопротивления.

Колобашка – приспособление в виде восьмерки для удержания ногами, с помощью которого отключается работа ног, позволяя при плавании работать только плечевым поясом.

Аква-диск – инвентарь для проработки верхней части тела, для повышения выносливости, силы и гибкости.

Лопатка для аквабоксинга – приспособление для оптимального сопротивления, улучшения координации и нагрузки при отработке движений в воде.

Эффективность похудения

Перечисленные выше положительные качества водной гимнастики доказывают ее оптимальное воздействие на организм. Но можно ли похудеть, занимаясь аквафитнесом, и сколько для этого понадобится занятий?

Эффективность аквааэробики для похудения зависит от нескольких факторов, которые обязательно нужно принимать во внимание:

Водная гимнастика оказывает действие медленное и низкоинтенсивное.
Эффект достигается только в совокупности с использованием рационального питания, которое подразумевает сокращение высококалорийной пищи.
Для увеличения скорости достижения результата на занятиях используют специальные приспособления.

Низкая интенсивность аквафитнеса позволяет продлевать тренировки, поэтому результат от них будет устойчивее, чем при коротких и крайне интенсивных нагрузках.

После тренировки чувство голода устраняют с помощью низкокалорийного йогурта, фруктов или другой пищи с низким содержанием жира. Чтобы поддержать активность, «помочь» костям и суставам оставаться крепкими, включайте в свой рацион постное мясо и рыбу, цельнозерновые и молочные продукты. Голодать нельзя, так как быстрое похудение негативно скажется на самочувствии, а потерянные килограммы снова вернутся при малейших нарушениях строгой диеты. Здоровое снижение веса должно быть постепенным.

Сколько сжигается на аквааэробике калорий, однозначно ответить нельзя. Эти показатели зависят от 3 параметров:

Веса тренирующегося человека;
Интенсивности занятий;
Длительности тренировки.

В таблице представлены примерные расчеты потери калорий за полчаса занятий.

Техника плавания для похудения

Что значит плавать правильно? «Правильно» — это со средней скоростью как минимум 2,5 км/ч, то есть за 10 минут вы должны проплывать 16 бассейнов длиной 25 метров или восемь 50-метровых.

Наиболее эффективно плавание для похудения в интервальном режиме. Суть его в том, что сначала вы плывете 30 секунд почти на максимуме возможностей (желательно баттерфляем, но, если не умеете, можно вольным стилем, он же — кроль), после чего 15 секунд плывете брассом в низком, расслабляющем темпе. Это и есть интервал. Затем повторяете. В начале программы плавания для похудения будет достаточно 8–10 интервалов, на которые уйдет 10–15 минут. При этом количество калорий, которое спалит организм, будет соответствовать 20–30-минутному плаванию в обычном режиме. Объяснение кроется в том, что в момент перехода на низкий темп организм не успевает перестроиться и продолжает активно тратить энергию.

В интервальном способе очень важно выдерживать время интервалов и пульс: интервалы не должны зависеть от вашей усталости, а пульс не должен выходить за пределы 140 ударов в минуту. Именно в таком режиме калории уходят максимально интенсивно

Чтобы отслеживать время и пульс, подойдут фитнес-часы или умные браслеты.

Интервальная тренировка хороша тем, что вы экономите время, но она требует подготовки. Если же ее нет, то можно плавать традиционным кролем, но не менее получаса, а лучше — 45 минут. И минимум два раза в неделю нужно заниматься плаванием, чтобы похудеть. Учитесь плавать разными стилями, поскольку в них задействованы разные мышцы:

— брасс: четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы, плечевые мускулы, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы, поэтому данный вид плавания хорошо подходит для похудения рук;
— кроль: грудные мышцы, широчайшая мышца спины, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, мышцы бедра, а также икроножные мышцы — выбирайте этот вид плавания для «полировки» ног и ягодиц;
— баттерфляй: задействует больше всего мышц, включая мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса (именно поэтому рекомендуем использовать данный вид плавания для похудения живота).

Как проходят занятия аквааэробикой

обычно проводятся в группах по 7-15 человек. Можно заниматься и индивидуально с тренером, но такие занятия обойдутся гораздо дороже. Для поддержания ритмичного темпа упражнений, а также для хорошего настроения занимающихся, занятия проводятся под танцевальную музыку.

Для урока аквааэробики потребуется удобная экипировка. Обязательно купить купальник, шапочка, обувь для посещения бассейна. Крайне желательно, но не обязательно – очки для плавания.

Уроки могут проходить как в мелком бассейне (по грудь), так и в бассейне, где занимающиеся не достают до дна ногами. При занятиях в глубоком бассейне используют специальные пояса.

Обычно занятия проводятся в общем плавательном бассейне с температурой воды 28 °С. Также уроки могут проходить и в теплом оздоровительном бассейне с температурой около 32 °С. Оздоровительный басен обычно мелкий (по пояс или по грудь), не поделен на дорожки и имеет меньшею площадь, чем плавательный.

Если для Вас важно, в каком именно бассейне проводятся занятия, уточните эту информацию при покупке абонемента. Не лишне будет узнать, дифференцированы ли занятия в зависимости от подготовки группы

Как правило, выделяют группы новичков и продвинутых.

Комплекс упражнений в воде включают в себя:

разминочные упражнения и упражнении на растяжку
основной комплекс упражнений. В этот комплекс могут быть включены кардиоупражнения, упражнения на выносливость, на развитие силы и гибкости.
заминочные (восстановительные) упражнения

Комплекс упражнений разрабатывается так, чтобы задействовать все основные группы мышц, однако основная нагрузка все-таки приходится на нижнюю часть тела. Упражнения выполняются как с использованием

, так и без него.

Состав и интенсивность упражнений, а также время занятия, варьируется в зависимости от подготовки группы.

Аквааэробика для групп среднего уровня подготовки включает кардиоупражнения, бег, интенсивные прыжки и махи ногами, а также быстрые танцевальные движения. Такая тренировка способствует укреплению мышц, развитию гибкости, тренировке сердечно-сосудистой системы, быстрому сжиганию калорий и борьбе с лишним весом. Занятие длится от 45 до 60 минут.

Продвинутые занимающиеся, находящиеся в прекрасной физической форме и имеющие хороший опыт занятий аквааэробикой, тренируются в быстром темпе в течение часа. В таких группах могут использоваться специальные приспособления: утяжелители, гантели и т.п.

В независимости от уровня подготовки перед занятием нужно размяться. Вы можете сделать несколько разогревающих упражнений на суше, а также поплавать в разминочном темпе. Так Вы наилучшим образом подготовите организм к нагрузке: разогреете и сделаете мышцы более эластичными, разгоните кровь, а также адаптируетесь к водной среде.

По окончанию занятия, особенно интенсивного, хорошо также немножко поплавать и сделать легкие упражнения на растяжку.

Какие плюсы от плавания в бассейне получают люди, в зависимости от своих целей:

Избавляются от лишнего веса;
Укрепляют работу мышц, суставов, опорно-двигательного аппарата;
Оказывают профилактический эффект для заболеваний сердца и сосудов;
Лечат в комплексе с медицинскими препаратами простатит;
Ограждают себя от стрессов и депрессий.

«Акватренировки» помогают людям, в зависимости от таких недугов:

Страдающие от заболеваний спины, излечиваются от остеохондроза;
Избавляются от проблем с нервной системой;
Улучшают работу желудочно-кишечного тракта (метеоризм, проблемы со стулом);
Не беспокоятся из-за вегето-сосудистой дистонии;
Решают проблемы с варикозным расширением вен;
Улучшают состояние организма при беременности.

Чем аквааэробика эффективнее классического спорта

Вот что говорит Торбен Херсборг, остеопат из Центральной лондонской остеопатии и клиники травматизма по этому поводу: «Основное преимущество водных упражнений – это укрепление и защита суставов. Когда вы выполняете упражнения «на земле», например, бегаете или приседаете, то так или иначе, но это оказывает влияние на суставы, но если вы упражняетесь в воде, то нет той силы тяжести, которая может пагубно влиять на суставы». Во время бега, каждый раз, когда нога касается тротуара, ваш позвоночник получает удар, эквивалентный пятикратному весу вашего тела. Большинство бегунов-марафонцев по окончании гонки получают чрезмерную нагрузку на позвоночник, что в итоге приводит к проблемам и травмам позвонков.

Аквааэробика — отличный выбор для тех, кто любит спорт и воду

Упражнения в воде исключают это ударное воздействие, защищая суставы. Эксперты считают, что плавучесть воды может снизить воздействие на суставы более чем на 85%. Многие атлеты часто тренируются в воде, когда восстанавливаются после травмы.

Однако, не стоит заблуждаться на тот счет, что, если упражнения в воде мягче воздействуют на суставы, то и сама тренировка более мягкая и простая! Физические упражнения и специально подобранная программа по аквааэробике заставляют ваши мышцы работать усерднее, чтобы сжигать больше жира.

Сморите видео, где показано выполнение элемента:

Оставайтесь в вертикальном положении.
Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
Двигайтесь вперед от своего центра тяжести (бедер), а не от центра плавучести (грудной клетки).
Подтягивайте колени прямо до груди, в то время как противоположная нога тянется полностью вниз. Мах рукой, противоположной ноге, которая выполняет физический элемент.

Аквааэробика для похудения-бассейная гимнастика для супер тела